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Was Calisthenics sind und wie sie Ästhetik mit Gesundheit und Nachhaltigkeit verbinden

Körperliche Fitness kann man auf verschiedenen Wegen erreichen. Manch einer geht morgens eine halbe Stunde joggen, ein anderer pumpt schwere Eisen im Fitnessstudio, wieder ein anderer besucht Zumba und Aerobic…

Körperliche Fitness kann man auf verschiedenen Wegen erreichen. Manch einer geht morgens eine halbe Stunde joggen, ein anderer pumpt schwere Eisen im Fitnessstudio, wieder ein anderer besucht Zumba und Aerobic Stunden oder betreibt andere Sportarten. Ein trainierter Körper hilft uns gesund zu bleiben und nachhaltig mit uns selbst umzugehen. Darüber habe ich bereits in meinem Artikel Der Zusammenhang zwischen Nachhaltigkeit und Fitness geschrieben. Interessanterweise verbinden heute die meisten von uns körperliche Fitness mit dem Fitnessstudio. Dort gibt es die verschiedensten Maschinen, freie Gewichte, jede Menge Ausdauergeräte sowie Laufbänder oder Crosstrainer. Schnell hat man sich angemeldet und die Studios haben in der Regel 15 bis sogar 24 Stunden am Tag geöffnet.

Doch gibt es eigentlich eine nachhaltigere Lösung für das tägliche Training, die auch den Geldbeutel schonen könnte? Ein Fitnessstudio betreibt viele Geräte, die alle extra gebaut werden mussten, ergo Ressourcen verbraucht haben und regelmäßig ersetzt werden müssen. Zusätzlich benötigen einige der Ausdauergeräte Strom. Außerdem brennt während der langen Öffnungszeiten ständig das Licht, die Musik läuft und in der Regel auch mehrere Fernseher. Vielleicht gibt es sogar eine Sauna oder Solarbänke. Ein letzter Faktor, der nicht außer Acht gelassen werden sollte, betrifft die Anreise zum Fitnessstudio. Fährt man mit dem Auto dorthin, ist dem Umweltschutz leider keinesfalls gedient. Wie kann ich also nachhaltig für meinen Körper und meine Umwelt sorgen, und dabei auch noch Geld und Zeit sparen? Die Antwort auf diese Frage lautet Calisthenics.

Der Begriff Calisthenics entpringt dem Griechischen und setzt sich aus den Wörtern kalos („schön“) und sthenos („Kraft“) zusammen. Einfach ausgedrückt umfassen Calisthenics Eigengewichtsübungen. Der Vorteil von Eigengewichtsübungen ist – wie der Name bereits sagt – dass man bloß sein eigenes Gewicht benötigt und etwa drei bis vier Quadratmeter Raum. Mehr ist für dieses Training nicht notwendig. Das bedeutet, ich kann zuhause trainieren und muss kein teures Fitnessstudio besuchen. Ich kann für mich alleine trainieren und muss mich nicht erst überreden, mich auf den Weg nach draußen zu machen. Calisthenics können durch wenige simple Übungen, wie etwa Liegestütze und Kniebeugen, sehr effektive Resultate erzeugen. Natürlich kann ich auch joggen gehen, doch wer daran interessiert ist die Muskulatur aufzubauen und zu stärken und nicht gerne läuft, ist mit Eigengewichtsübungen gut beraten.

Aber braucht man nicht Gewichte um Muskeln aufzubauen?

Manch einer mag glauben, dass Eigengewichtstraining relativ beschränkt ist in seiner Möglichkeit, Übungen zu steigern und progressiv Muskeln aufzubauen. Wenn jemand mit 150 Kilogramm auf den Schultern eine Kniebeuge macht, erscheint das natürlich erst einmal beeindruckender. Tatsächlich ist es aber so, dass Calisthenics wesentlich funktionaler sind als das typische Gewichte- und Bodybuilder-Training. Während die Maschinen im Fitnessstudio teilweise nur einen einzigen Muskel im Körper beanspruchen, trainiert eine Eigengewichtübung stets viele unterschiedliche Muskeln. Zudem ist das Eigengewichtstraining natürlich und damit gesünder. Rein evolutionär gesehen sind wir dazu konzipiert, unser eigenes Körpergewicht fortzubewegen und vielleicht auch auf Bäume hieven zu können. Die Übungen beanspruchen damit also ein natürliches Zusammenspiel verschiedenster Muskelgruppen, die auch die Gelenke schonend stärken. Ein externes Gewicht von 150 Kilogramm zu heben, stand hingegen nicht auf unserem evolutionären Bauplan. Oft haben Gewichtheber daher Probleme mit den Gelenken. Wer denkt, dass Calisthenics wenig Spielraum für progressiven Fortschritt lassen, dem sei dieses inspirierende Video ans Herz gelegt. Frank Medrano lebt vegan und trainiert seit drei Jahren mit Calisthenics. Die Ästhetik, die sich in diesem Training ausdrückt, ist eine beeindruckende Beherrschung des eigenen Körpers, beispielsweise mittels Handstand-Liegestützen.

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Bild: thefrankmedrano.com

Calisthenics möchte diese Extreme erreichen, aber man kann auch andere Formen von Eigengewichtstraining machen und Muskulatur aufbauen. Ein wenig weibliche Motivation und ein Eigengewichtstraining, das jeder zu Hause oder bei gutem Wetter draußen machen kann, gibt es von Zuzana Light. In dem Beitrag erklärt sie mithilfe von Bildern auch die Körperform der Übungen. Unter dem Video gibt es außerdem nützliche Anweisungen zur Form. Wer mit ganz simplen nur fünf- bis fünfzehnminütigen Trainings am Tag anfangen möchte, kann dies mit einer Trainingsreihe von Karl Ess tun. Karl Ess lebt auch vegan, trainiert aber in der Regel mit Gewichten.

Wen hingegen die Stärke von Calisthenics Athleten inspiriert hat, fängt am besten mit den Calisthenics Grundübungen an. Diese sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge und Sit Ups. Das klingt nach einer sehr beschränkten Auswahl, aber man kann von diesen Übungen hunderte Variationen verwenden. Ein möglicher Trainingsplan für Anfänger könnte so aussehen, dass man dreimal pro Woche alle diese Übungen macht. Es könnten vier Sets mit jeweils zehn Wiederholungen pro Übung sein. Wichtig bei jeder einzelnen Übung ist, dass man sie entsprechend seines Stärkegrades anpasst. Wenn ihr beispielsweise keine Liegestütze machen könnt, fangt mit Knie-Liegestützen oder sogar Wand-Liegestützen an. Diese übt man solange, bis man ohne Mühe 50 Wiederholungen schaffen kann, woraufhin man zum nächstschwierigeren Grad übergehen kann. So wird aus der Wand-Liegestütze irgendwann eine Handstand-Liegestütze.

Zu der nachhaltigen Sorge für den eigenen Körper gehört es auch, die Übungen mit der richtigen Körperhaltung auszuführen. Deshalb ist es sehr wichtig, dass man sich zuvor gut mit den Übungen vertraut macht und weiß, wie die korrekte Körperhaltung aussieht. Zum Glück bietet das Internet zahlreiche Anleitungen und Beschreibungen zu allen Übungen. Im Falle der Kniebeuge beispielsweise ist dieser Artikel sehr hilfreich. Zusätzlich ist es ratsam sich von seinem Partner oder seiner Partnerin oder Freunden beobachten und korrigieren zu lassen. Alternativ kann man sich beim Trainieren einfach mal mit der Kamera aufzunehmen, damit man ganz sicher stellen kann, dass die Form stimmt.

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Bild: Janice

Ich persönlich trainiere seit fast drei Jahren mit Eigengewichtsübungen und könnte mir ein Leben ohne mein Training gar nicht mehr vorstellen. Am Anfang beziehungsweise nach einer langen Pause ist es immer ein wenig schwer sich zu überwinden, aber in der Regel hat es etwas Süchtigmachendes an sich. Das Training gibt mir Ausgleich in meinem Alltag; ich fühle mich danach wach, konzentriert und glücklich. Den Einstieg in das Eigengewichtstraining habe ich durch Zuzana Light gefunden, die damals noch alle ihre Trainingsroutinen kostenlos zur Verfügung gestellt hat. Sie trainiert nach dem Konzept des HIIT (High Intensity Intervall Training), was kurze aber sehr anstrengende Trainingsroutinen umfasst, die den Metabolismus anregen, dadurch Fett verbrennen und Stärke aufbauen. Ich habe nun sehr lange mit HIIT trainiert und habe damit große Fortschritte gemacht. Früher konnte ich nur mit Mühe Liegestützen auf den Knien machen. Heute trainiere ich einarmige Liegestütze. Außerdem habe ich eine schöne körperliche Definition erlangt. Kürzlich bin ich auf Calisthenics gestoßen und möchte nun mein Training darauf ausrichten. Es reizt mich, irgendwann Handstand-Liegestütze oder einarmige Klimmzüge machen zu können.

Vielleicht möchten die meisten von euch Fitness gar nicht auf dem Level von Frank Medrano beherrschen oder gar so einen Körper haben. Ich möchte aber zeigen, dass das durchaus möglich ist. Auch wer nur ein wenig Bauchspeck loswerden möchte, oder darauf abzielt, ein wenig mehr Ausdauer und Energie durch Sport zu erlangen, kann dies kostenlos und nachhaltig im eigenen Zuhause oder im Freien erreichen. Es ist ohne Geräte möglich. Calisthenics und andere Formen von Eigengewichtsübungen sind eine bewusste Entscheidung für den Antikonsum. Die Fitnessindustrie möchte uns glauben machen, dass wir nur durch Shakes, Geräte und andere Apparate schlank und fit sein können. Doch im Grunde brauchen wir dafür nur unseren eigenen Körper und eventuell eine Matte auf dem Boden. Darüber hinaus fühlt es sich natürlich gut an, wenn man merkt, dass man stärker wird. Ich habe mehr Energie, bin seltener krank und habe das Gefühl, ich trage Sorge für meinen Körper, in dem ich schließlich zuhause bin.

Quellen:
„Convict Conditioning“ von Paul Wade
“You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises” von Mark Lauren

3 Kommentare zu Was Calisthenics sind und wie sie Ästhetik mit Gesundheit und Nachhaltigkeit verbinden

Neun Zürcher Sommer-Spartipps: (Fast) gratis, aber nicht umsonst

“Zürich ist sooo schön, aber soooo unglaublich teuer.” Wie oft habe ich diese Aussage schon gehört? Sie stimmt ja auch: Wer nach Zürich reist, muss schon eine dicken Geldbörse einstecken…

“Zürich ist sooo schön, aber soooo unglaublich teuer.” Wie oft habe ich diese Aussage schon gehört? Sie stimmt ja auch: Wer nach Zürich reist, muss schon eine dicken Geldbörse einstecken und damit rechnen, für uns Euro-NutzerInnen horrende Preise zu zahlen. Ein Mittagessen um 20 CHF (das sind umgerechnet rund 18 Euro) ist beinahe ein Schnäppchen, für eine Tageskarte für die Verkehrsbetriebe berappt man 8,40 CHF und in Sachen Alkohol kommt man – wie ich festgestellt habe – mit Bier meist noch am Besten davon.

Nachdem ich aber – nicht zuletzt wegen meiner vielen Sommerreisen – nicht gerade Lust darauf hatte, noch mehr Geld auszugeben, habe ich mich auf die Suche nach einigen Gratis- oder sagen wir besser Fast-Gratis-Möglichkeiten begeben. Unterstützt durch meine lokalen Freunde, versteht sich. Und siehe da: Es gibt einiges, das Zürich auch für die schmäleren Börsen bietet.

Hier sind meine Spartipps – und auch die sind gratis, aber sicher nicht umsonst.

1. Wasser

Nach Zürich eine leere, wieder befüllbare Flasche mitzunehmen (oder einen Vapur-Beutel, den ich nach vielem Ausprobieren absolut empfehlen kann), lohnt allemal. Überall gibt es Brunnen und Hähne, bei denen man sich einfach Wasser nachfüllen kann. Verdursten ausgeschlossen.

2. Züri rollt

“Gratis Veloverleih” – und das in Zürich! Die Integrationsinitiative “Züri rollt” bietet an sieben Standorten, in der ganzen Stadt verteilt, brandneue, gut gewartete Fahrräder an. Für einen Einsatz von 20 CHF kann man diese dann auch tatsächlich kostenfrei nutzen, vorausgesetzt, man gibt sie bis spätestens 21.30 Uhr des selben Tages zurück. Wer sie – wie ich – über Nacht behalten möchte, zahlt 10 CHF Euro pro Tag. Durchaus eine lohnende Investition, mit der man außerdem neben dem Umwelt- noch einen sozialen Beitrag leistet. Denn “Züri rollt” beschäftigt Asylsuchende und Stellenlose der Stadt.

3. Bäckeranlage

Es gibt einige Grünwiesen in Zürich, auf denen man einfach den Tag vertrödeln kann. Die Bäckeranlage ist allerdings speziell und besonders angesagt: Auf dieser Grünfläche am Ende der Lokal-Meile Langstraße ist immer etwas los. Da picknicken untertags die Familien, üben sich Alt- und Neu-Hippies im Jonglieren und trinken Freundesgruppen schon einmal ein oder zwei oder drei Bier miteinander. Wenn es dann noch ein Gratis-Konzert gibt, ist kaum mehr ein Plätzchen im Grün zu finden. Getränke nimmt man entweder mit oder holt sie im Lokal mitten auf der Anlage, wo man übrigens auch kostenlos aufs – überraschend saubere – WC gehen kann.

4. Kafi Duzis

Eine meiner Lieblings-Entdeckungen in Zürich. Im Szeneviertel Zürich West öffnet den ganzen Sommer lang an einem Sonntag im Monat das Kafi Duzis seine Pforten und lässt Alt, Jung, Junggebliebene, schlicht alle, hinein in den Privat-Garten. Bei diesem “Performance Venue” gibt es Gratis-Livemusik, supergünstige Getränke, hausgemachte Burger oder Couscous-Salat um 6 CHF.

Hier sind wir - im Duzis. Couscoussalat um 6 CHF. Foto: Doris

Hier sind wir – im Duzis. Couscoussalat um 6 CHF.

Zur Nachspeise darf man sich an Melonen, Torten oder Marshmallows bedienen oder holt sich vom “Eismann” ein cremiges Dessert à 2 CHF. Und wer noch Lust hat, stöbert ein bisschen durch den Flohmarkt.

Kafi Duzis, eines meiner Highlights in Zürich. Foto: Doris

Kafi Duzis, eines meiner Highlights in diesem Zürcher Sommer.

5. Oberer Letten

Zürich oder vielmehr die Zürcher sind im Sommer wirklich gesegnet. Da können sie sich nicht nur im Zürcher See gratis abkühlen, sondern auch an der Limmat. Besonders nett fand ich die Anlage Oberer Letten, wo es kostenlose Dusch-, Umkleide-, WC- und Depot-Anlagen und außerdem jede Menge Liegefläche für die Badenden gibt. Dann geht man ein Stückchen vor, schmeißt sich in den kühlen Fluss und lässt sich zum Ausgangspunkt zurücktreiben – echt fein!

Oberer Letten - reinspringen ins kühle Nass & dann in der Sonne trocknen. Foto: Doris

Oberer Letten – reinspringen ins kühle Nass und dann in der Sonne trocknen.

6. Rote Fabrik/Sommerkino

Auch im Kulturzentrum Rote Fabrik gibt es gerade im Sommer einige Events, die (beinah) gratis sind. Das Sommer-Open-Air-Kino ist so eine Veranstaltungsreihe, bei der nur nach einer Kollekte, also einer freiwilligen Spende, gefragt wird. Wer dann außerdem noch eigene Getränke mitnimmt, der kommt wirklich recht günstig davon.

Die Rote Fabrik verlangt meist Eintritt, im Sommerkino aber bloß Kollekte. Foto: Doris

Die Rote Fabrik verlangt meist Eintritt, im Sommerkino aber bloß Kollekte.

7. Flohmarkt am Helvetiaplatz

Es ist angeblich der älteste Flohmarkt von Zürich, sicher aber einer der größten. Und am Helvetiaplatz kann man wirklich noch Schnäppchen finden. Dort verkaufen nämlich Privatleute und Profi-Markttandler ihr Hab und Gut. Jeden Samstag bis ca. 17 Uhr.

Am Flohmarkt findet man gute Schnäppchen, auch in Zürich. Foto: Doris

Am Flohmarkt findet man gute Schnäppchen, auch in Zürich.

8. Haus Hiltl

“Man kann hier herkommen, sich gratis Wasser holen, kostenlos das WiFi nutzen und Zeit verbringen.”, empfängt uns Rolf Hiltl in seinem Haus. Es ist das weltweit älteste vegetarische Restaurant (seit 1898) – und natürlich musste ich es deshalb besuchen. Leider fand zur Zeit kein Kochkurs statt, ich hätte gerne einen besucht, auch wenn dieser ganz und gar nicht gratis ist. Ebenso wenig wie das restliche Angebot des Gourmet-Hauses, das neben Restaurant und Kochschule Bar, Club, Laden und den ersten vegetarischen Metzger der Schweiz umfasst.

Mahlzeit im Hiltl! Foto: Doris

Mahlzeit im Hiltl!

Doch wie gesagt: Wer wirklich nur das Ambiente genießen möchte, der kann bei Wasser und WiFi ins Hiltl schnuppern. Ich garantiere aber für nichts: Wer dann nämlich einen Blick auf das großartige Buffet wirft, wird wohl schwach werden. Geldbörse hin oder her…

9. CouchSurfing oder AirBnb

Ihr könnt es kaum mehr lesen, oder? Ich weiß, ich promote CouchSurfing und dessen großen, kostenpflichtigen Bruder ganz schön, aber ich bin nun einmal ein Fan davon. Wer nicht das Glück hat, so wie ich bei Freunden unterzukommen, sollte gerade in teureren Städten wie Zürich einen Blick auf die Plattformen werfen. Man kann nur gewinnen: Neue Freunde zum Beispiel – und mehr Geld für die vielen anderen Aktivitäten in Zürich…

Abhängen an der Roten Fabrik. Was wäre ein Sommer ohne? Foto: Doris

Mit alten und neuen Freunden abhängen an der Roten Fabrik. Was wäre ein Sommer ohne?

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