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Kategorie: Health. Fitness.

Protein und vegane Ernährung – wie geht das zusammen?

Ihr hört es sicher des Öfteren: Sport und richtiges Muskeltraining sind gesund – eine tierisch-proteinhaltige Ernährung ist hierbei aber unverzichtbar! Doch stimmt das wirklich? Ich persönlich erlebe es in meinem Bekannten- und…

Ihr hört es sicher des Öfteren: Sport und richtiges Muskeltraining sind gesund – eine tierisch-proteinhaltige Ernährung ist hierbei aber unverzichtbar! Doch stimmt das wirklich? Ich persönlich erlebe es in meinem Bekannten- und Freundeskreis in letzter Zeit immer häufiger, dass ich gefragt werde, welches mein Rezept für eine gesunde Fitness, einen effektiven Muskelaufbau und eine nachhaltige Gesundheit ist.

Um dazu eines gleich vorwegzuschicken: Ich lebe seit mehreren Jahren vegan – und das mit Erfolg! Seitdem ich vor rund zehn Jahren angefangen habe, auf Fleisch- und Milchprodukte zu verzichten, fühle ich mich persönlich nicht nur „leichter“ und ausgeglichener, sondern ich konnte vor allem auch meine sportliche Leistungsfähigkeit steigern! In diesem Artikel werde ich zunächst die allgemeine Bedeutung von Protein erklären, bevor ich anschließend auf die Vorteile der pflanzlichen, sprich veganen, proteinhaltigen Ernährung eingehe.

Sicherlich hört und lest ihr viel über spezielle, auch auf den Sport abgestimmte, Ernährungsbeispiele. Das meiste davon ist jedoch nicht unbedingt zielführend. Deshalb gibt es von mir außerdem nachweislich erfolgversprechende Ernährungstipps. Anhand von speziellen, praxisnahen Ernährungsbeispielen lässt sich belegen, dass das altbekannte Vorurteil „Proteinmangel bei veganer Ernährung“ nicht zutreffend ist.

Proteine – aufgepasst: So funktionieren sie!

Wie ihr sicherlich wisst, ist die optimale Eiweißversorgung für den menschlichen Körper ein wichtiger Faktor. Aber inwiefern eigentlich? Ganz einfach: Proteine sind deshalb so essentiell für uns, weil der Körper – im Gegensatz zu anderen Nährstoffen, wie etwa Fett – selber keine Proteinreserven bildet. Außerdem sind Proteine an vielen Körperfunktionen beteiligt. So werden aus Proteinen beispielsweise Gerinnungsfaktoren für die Blutgerinnung, Antikörper für die Immunabwehr, Transportproteine für den Eisen- und Sauerstofftransport im Blutkreislauf und vieles mehr produziert.

Jede einzelne Zelle kann bis zu 5.000 verschiedene Eiweißsorten haben! Jedoch gibt es nur eine sehr begrenzte Anzahl an Eiweißbausteinen. Dies sind die oft genannten und berühmten Aminosäuren. Proteine entstehen also durch die Vernetzung von Aminosäuren und bestehen in ihrer Grundsubstanz aus Stickstoff, Schwefel, Sauerstoff, Kohlenstoff und Wasserstoff.

Vegane Ernährung und ausreichende Versorgung mit Proteinen – das passt einfach super zusammen!

Wie schaffe ich es als Veganer, meinen täglichen Bedarf an Proteinen zu decken? Meine Antwort hierzu wird euch sicherlich überraschen: Allgemein bekannt sind tierische Produkte wie Fleisch oder Milchprodukte als eiweißhaltige Quellen. Was viele jedoch nicht wissen: Auch Pflanzen sind erstklassige Eiweißlieferanten! Bereits im Jahr 2009 veröffentlichten Forscher im American Journal of Clinical Nutrition hierzu einen Forschungsbericht, der nachwies, dass eine vegane Ernährung deutlich gesünder als eine „normale“ Ernährung ist. Auch zeigte sich, dass Veganer ein reduziertes Herz-Kreislauf-Risiko aufweisen, seltener anfällig für Übergewicht sind und kaum an Diabetes Typ 2 leiden. Zu einem ähnlichen Ergebnis kamen auch belgische Forscher im Jahr 2014. Dies sind Forschungsergebnisse, die allen zu denken geben sollten, die in tierischen Produkten die bessere – oder gar „einzig wahre“ – Alternative sehen!

Wer benötigt wie viel Protein?

Wer hat welchen Protein-Bedarf? Gibt es da Unterschiede? Ja! Aber warum? Weil es eine Rolle spielt, wer sich wie betätigt. Es macht einen Unterschied, ob man sich so gut wie nie körperlich betätigt oder mehrmals pro Woche Sport treibt. Also ob der Tagesablauf nur aus Autofahren, Im-Büro-Sitzen und dem abendlichen Entspannen auf der Couch besteht oder ob man sich trotz einseitiger Büroarbeit körperlich fit hält, in der Freizeit Fahrrad fährt oder im Fitness-Studio trainiert. Ist man körperlich aktiver sind zum einen die Glykogenspeicher schneller entleert, zum anderen wird Protein zur Muskelneubildung benötigt. Will man dann die eigens antrainierten Muskeln nicht wieder einbüßen, muss weiterhin der Mehrbedarf an Protein gedeckt werden.

Ein Nicht-Sportler benötigt in etwa ein Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht am Tag, ein Ausdauersportler ca. 1,5 Gramm. Damit man als Kraftsportler sein volles Potenzial ausschöpfen, weiterhin stetig Erfolge feiern und seine Muskelmasse erhalten kann, sind zwei Gramm Protein zwingend notwendig. Ausgenommen sind hierbei Personen mit starkem Übergewicht. Bringt man zum zum Beispiel 120 Kilogramm auf die Waage und der Großteil des Gewichtes besteht aus überschüssigem Körperfett und nicht aus Muskelmasse und würde nun ins Fitness-Studio trainieren gehen, bräuchte man natürlich nicht täglich 240 Gramm Eiweiß zu konsumieren.

Proteine mit veganer Ernährung – meine besten Ernährungstipps

Hülsenfrüchte wie Bohne, Erbse oder auch Lupine weisen mit ca. 20 Prozent einen hohen Anteil an pflanzlichem Protein auf. Auch in Getreide, Dinkel und Reis ist Pflanzenprotein in signifikanten Mengen enthalten, ebenso in Hanf. Mein Tipp an dieser Stelle: Die Aminosäureprofile von Lupinenprotein und Getreideprotein ergänzen sich optimal. Werden zum Beispiel beim Backen zehn bis 15 Prozent des herkömmlichen Mehls durch Lupinenprotein ersetzt, ergibt sich dadurch eine ideale Aminosäure-Zusammensetzung. Zudem ist Lupinenprotein reich an Antioxidantien! Jeder, der Lupine noch nicht probiert hat, sollte dies unbedingt nachholen. Weitere News, facts und spannende Hintergrundinfos zur Lupine findest du in diesem Buch.

Eine Hülsenfrucht mit hohem Proteinanteil ist wie schon erwähnt die Erbse. Durch ihren hohen Anteil an den verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin gilt sie als optimale Nahrungsaufnahme für Sportler. Die genannten Aminosäuren sind an der Energieversorgung der Muskeln und am Muskelaufbau beteiligt und werden daher bei körperlicher Aktivität vorrangig eingebaut.

Ein weiteres, nahrhaftes Protein ist das Reisprotein. Mit einem Proteinanteil von bis zu 80 Prozent ist Reisprotein besonders gut verträglich und insbesondere auch für Allergiker geeignet. Reisprotein zeichnet sich durch seinen neutralen Geschmack aus und kann sowohl für süße als auch für deftige Speisen, sowie für Shakes und Smoothies verwendet werden. Hervorzuheben ist beim Reisprotein darüber hinaus sein ausgewogenes Aminosäureprofil und sein hoher Anteil an Tryptophan, welches die Vorstufe des Glückshormons Serotonin darstellt. Hülsenfrüchte sind nicht nur gut für Magen und Darm, sondern können auch psychisch „pushen“.

Hier eine Übersicht der proteinhaltigsten Pflanzen:
– Quinoa, Amaranth, echter Buchweizen, Hanfsamen, Sojasamen und Spirulina
– Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und deren Erzeugnisse (Miso, Natto, Tempeh, Tofu), Bohnen allgemein, Linsen, Erbsen, Süsslupine, Erdnüsse
– Nüsse und Samen wie Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkrerne und Kürbiskerne
– Getreide, insbesondere Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse
– Sprossen

Haltet euch an folgende Regeln und erlebt den maximalen Genuss bei bester Gesundheit!

Nun wisst ihr, dass erstens Proteine ein essentieller Bestandteil der menschlichen Ernährung sind und zur Erhaltung und zum weiteren Aufbau der Muskelmasse sowie zur Erhaltung der Knochen beitragen. Zweitens habt ihr erfahren, dass es Untersuchungen und Studien zufolge erwiesen ist, dass pflanzliche Proteine im direkten Vergleich mit tierischen Proteinen mindestens genauso gut abschneiden, wenn nicht sogar besser – gerade wenn man an die bereits erwähnten stabilisierenden Herz- und Kreislaufuswirkungen denkt.

Das Thema Protein ist insgesamt zwar recht komplex, jedoch braucht man sich nicht unnötig verrückt machen. Denn wer die hier vermittelten Basics kennt und die entsprechenden Kombinationen der einzelnen Lebensmittel bei der veganen Ernährung beachtet und sich ab und zu vergewissert, wie viel Eiweiß in den Produkten enthalten ist, ist immer auf der sicheren Seite. Und wenn man als aktiver Sportler hin und wieder einmal einen hochwertigen Protein-Shake trinkt, schafft man es damit auch ganz easy, seinen Eiweiß-Bedarf umfassend zu decken.

Besser fühlen, besser aussehen, mehr Energie und vieles mehr – jetzt Vegan Athlete werden!

Am 15. November ist das Vegan Athletes Lab gestartet. Über diese Plattform haben wir das Wissen der besten veganen Experten zusammengefasst und stellen es euch zur Verfügung. Freut euch darauf, die Themen vegane Ernährung, Fitness, Abnehmen mit Leichtigkeit, Fit nach der Schwangerschaft, Mindset und vieles mehr ganz neu zu entdecken. Mit unserem Lab zeigen wir euch, wie ihr mit minimalem Aufwand maximale Ergebnisse zu erzielt – und das ein Leben lang!

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Kiweno, Toni Mörwald und vegane Weihnachtsbäckerei (mit Rezept!)

Ich durfte vor kurzem an einem exklusiven Backworkshop mit Toni Mörwald im Palais Ferstel teilnehmen. Das Thema des Abends war jedoch nicht wie vielleicht stark anzunehmen ist, Weihnachten, sondern Nahrungsmittelunverträglichkeiten,…

Ich durfte vor kurzem an einem exklusiven Backworkshop mit Toni Mörwald im Palais Ferstel teilnehmen. Das Thema des Abends war jedoch nicht wie vielleicht stark anzunehmen ist, Weihnachten, sondern Nahrungsmittelunverträglichkeiten, denn 45 Prozent aller Erwachsenen in Europa leiden daran – auch Bianca Gfrei, die Geschäftsführerin und Mitgründern von Kiweno.

Was ist Kiweno? Kiweno ist ein Selbsttest, der aus Biancas eigener Not heraus entstanden ist. Der Test, welcher die Unverträglichkeiten gegenüber 70 Nahrungsmitteln prüft, kann im Internet bestellt und von Zuhause aus durchgeführt werden. Man muss sich einfach nur in die Fingerkuppe stechen, zwei Tropfen Blut in ein winziges Gefäß füllen und das Ganze zurück schicken. Es wird ausgewertet und das Resultat kommt in nur wenigen Tagen per E-Mail. Ganz ohne Ordinationswartezeiten! Wer also vermutet, dass eine Unverträglichkeit vorhanden sein könnte, kann sich nun ohne das Haus zu verlassen dem Selbsttest unterziehen.

Damit jedoch niemand, auch nicht Menschen mit bestimmten Unverträglichkeiten, auf Weihnachtsbäckerei verzichten müssen, wurden vor Ort glutenfreie Kekse nach Rezepten von Toni Mörwald gebacken. Mir haben die Rumkugeln mit dem Namen “Rum küsst Kokos” am besten geschmeckt. Für Last-Minute-Weihnachtsbäcker eigenen diese sich sehr!

Rum küsst Kokos

Zutaten

120g Kokosraspeln
200g Reissirup
20g Kakaopulver, ungesüßt
2 EL Ribiselmarmelade
2 EL Rum
1-2 EL Margarine
1 Vanilleschote
Kokosraspeln und Kakaopulver zum Wälzen

Zubereitung

In einem leistungsstarken Mixer alle Zutaten für einige Sekunden zerkleinern und zu einer cremigen Masse mixen. Die Masse abschmecken und je nach Geschmack nachsüßen. Anschließend die Masse für mindestens zwei bis drei Stunden in den Kühlschrank stellen. Die Masse soll nach der Kühlzeit fest sein. Dann mit einem Teelöffel kleine Portionen herausnehmen und zu Kugeln formen. Diese anschließend in den Kokosraspeln oder in Kakaopulver wälzen. Die Kugeln am besten im Kühlschrank aufbewahren.

Vielen Dank für das Rezept und die Zubereitung an Toni Mörwald und Kiweno!

Hier ein kleines, selbstgedrehtes Video zur Zubereitung. Nicht erschrecken, ich habe kleinere Mengen verwendet um das Rezept aufzuzeigen, ebenfalls wurde der Reissirup durch Agavensirup ersetzt. Dieser Kurzfilm stellt mein ersten Versuch des Rezeptfilmens dar.

Nachdem die Masse sich nun im Kühlschrank befindet, bleibt nur eine Frage offen: Wo kann nun der Unverträglichkeitstest von Kiweno bei Bedarf erstanden werden? Das Produkt wird zu einem erschwinglichen Preis von 99 Euro vorwiegend online, jedoch auch in ausgewählten Apotheken und John Harris Fitness Centern verkauft.

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Hatha Yoga im Prana Yoga-Studio

Vor ziemlich genau einem Jahr habe ich begonnen, regelmäßig einmal pro Woche in eine Yogastunde zu gehen. Obwohl ich es nicht geschafft habe auch zu Hause immer wieder Übungen zu…

Vor ziemlich genau einem Jahr habe ich begonnen, regelmäßig einmal pro Woche in eine Yogastunde zu gehen. Obwohl ich es nicht geschafft habe auch zu Hause immer wieder Übungen zu machen, habe ich gespürt wie gut mir diese eineinhalb Stunden jeden Freitag getan haben. Yoga ist für mich einfach der ideale Ausgleich zum ständigen Sitzen im Büro.

Umso stärke habe ich diese wöchentliche Einheit in der Sommerpause vermisst, wenngleich die brütende Hitze auch nicht wirklich zur Bewegung eingeladen hat. Dafür kam mir die Einladung zum Schnuppern ins Sommeryoga im Prana Yoga-Studio gerade recht.

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Auf der Mariahilferstraße in Wien befindet sich das Prana Yoga-Studio. Hier halten 15 selbstständige Yoga-Lehrerinnen und Yoga-Lehrer ihre Stunden ab. Anfangs war ich angesichts der heißen Temperaturen skeptisch, ob ich mich wirklich im Sommer auf Sport einlassen sollte, da mein Kreislauf darauf auch sehr empfindlich reagiert, aber die vier verschiedenen Trainingsräume sind alle in einem schön renovierten Altbau, wodurch es zu jeder Jahreszeit angenehm temperiert ist.

Warum Semesterkurse?

Bevor ich mich aber auf den Weg nach Wien gemacht habe, hat mich zuerst interessiert: Wie funktioniert das Prana Yoga-Studio eigentlich? In vielen Studios sind die Stunden mit 10er Blocks organisiert. Dies bietet zwar allen Teilnehmern hohe Flexibilität, führt aber auch dazu, dass die Teilnehmer immer wieder variieren und sich die Gruppe nicht kontinuierlich gleich weiter entwickeln kann.

Daher setzt das Prana Yoga-Studio schon seit Jahren auf Semesterkurse. Dabei kann man an Themen dranbleiben und besser auf Wünsche und Bedürfnisse eingehen. Gruppen wachsen zusammen und in einem sicheren Rahmen kann man sich jede Woche neu erfahren und versuchen. Trotzdem kann man in vielen Kursen auch während des Semesters noch einsteigen.

Was ist Sommeryoga?

Wie komme ich dann auf Sommeryoga? Von Juli bis Oktober findet im Prana kein Semesterkurs statt, sondern offene Stunden. Hier kann man entweder einzelne Stunden buchen oder sich einen 5er oder 10er Block zulegen. Der Vorteil ist, dass man hier ganz ohne Verpflichtung gustieren kann, ohne sich bereits für ein ganzes Semester zu verpflichten. Man kann unterschiedliche Kursstufen probieren und auch verschiedene Lehrer. Man kauft also keineswegs die Katze im Sack.

Ich habe mich an eine einführende Stunde bei Dieter herangewagt. Nach längerer Pause habe ich mich richtig gefreut, endlich wieder meine Übungen zu machen und war gleichzeitig sehr gespannt darauf wie denn der Unterricht hier ausfallen wird.

Meine Eindrücke

Im Studio angekommen war ich jedenfalls sehr positiv überrascht. Der Raum war viel größer, als er auf den Bildern ausgesehen hat. Direkt beim Eingang steht ein Schreibtisch, wo wir von Dieter begrüßt wurden, daneben ist ein Bereich mit Stühlen zum umziehen abgetrennt. Der restliche Raum ist mit Yogamatten ausgelegt. Diese Atmosphäre und die angenehmen warmen Rot-, Braun- und Gelbtöne haben mir schon beim hereinkommen geholfen, mich zu erden und den stressigen Tag hinter mir zu lassen.

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Die Stunde selbst war ebenso angenehm, wie auch ein klitzekleines bisschen herausfordernd. Nach ein paar Wochen Abstinenz melden sich doch so manche Muskeln zurück und einige Bänder, die wieder etwas mehr gedehnt werden wollen. Das Schöne an Yoga ist aber, dass es nicht nur Gewaltlosigkeit dem Rest der Welt gegenüber predigt, sondern auch dem eigenen Körper gegenüber. Jeder geht also nur so weit, wie er bereit ist und versucht daran zu wachsen. So habe ich noch Dieters Worte in Erinnerung bei der Position des Baumes: „Entscheidet selbst, welcher Baum ihr heute sein möchtet. Ein eher großer oder kleiner, ist er weit ausladend oder hat er eine Krone auf. Wählt, was für euch heute das Beste ist.“

So vergingen die eineinhalb Stunden im Flug. Gefühlt war für mich erst die Hälfte um, da hieß es bereits es sei Zeit für die Schlussentspannung. Mit einem Lächeln im Gesicht und gefühlte zehn Kilo leichter bin ich dem Prana Yoga-Studio an diesem Abend entschwebt und ich kann jedem, der mit dem Gedanken spielt, Yoga auszuprobieren oder der gerade auf der Suche nach einem passenden Studio ist das Prana Yoga-Studio empfehlen.

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Bikram Yoga: Mein Weg zurück zur Fitness

Ich war nie eine richtige Sportskanone, aber ich habe doch so einige Sportarten betrieben – nicht alle mit durchschlagendem Erfolg, doch immer mit jeder Menge Spaß an der Bewegung. Von…

Ich war nie eine richtige Sportskanone, aber ich habe doch so einige Sportarten betrieben – nicht alle mit durchschlagendem Erfolg, doch immer mit jeder Menge Spaß an der Bewegung. Von Basketball zu Volleyball über Tischtennis bis zu Kung Fu, diversen Yoga-Arten und Klettern haben sich über die Jahre so einige Sportarten angesammelt.

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Dann kam The bird’s new nest und mit diesem Projekt 14-Stunden-Tage, oft sieben Tage die Woche. Natürlich war mir bewusst, dass ständiges Sitzen am Computer ohne entsprechenden Ausgleich nicht gerade gesund ist, aber diese Gedanken wurden von mir erfolgreich ignoriert. Nach zwei Jahren durchgehenden Arbeitens ohne einen Tag Urlaub waren die Folgen meiner mangelnden Bewegung aber doch zu deutlich. Ich hatte einerseits starke Rückenschmerzen, andererseits hatte ich einige Kilos zugelegt, sodass das Anziehen ehemals gut sitzender Jeans jetzt zu einer sportlichen Herausforderung wurde.

Das, was mich aber am meisten beunruhigt hat war, dass die Mobilität meiner linken Körperhälfte auf einmal eingeschränkt war. Nicht verwunderlich, wenn man die Maus immer auf der rechten Seite der Tastatur positioniert hat und deshalb auch ständig etwas schief im Bürostuhl sitzt. Irgendwann wurde mir bewusst, dass ich den Kopf nicht mehr weit nach links drehen konnte, genauso wie auf einmal die Beweglichkeit meiner linken Hüfte deutlich eingeschränkt war. Einfache Positionen wie der Schneidersitz waren auf einmal wie Akrobatik und ziemlich schmerzhaft. Zu guter Letzt fühlte ich mich durch die ständige Arbeit ohne längere Erholungszeiten auch ziemlich gestresst und unausgeglichen – auch seelisch bekam ich die mangelnde körperliche Bewegung immer mehr zu spüren. Das alles war für mich nun doch ein deutliches Alarmsignal, dass unbedingt wieder regelmäßiger Sport einen Fixplatz in meinem Leben bekommen musste.

Nach diesem Entschluss stand schon die nächste große Frage an: Welche Sportart sollte es denn nun werden? Sie sollte herausfordernd sein, weil ich mir durch meinen vollen Zeitplan nur ein Mal die Woche Zeit nehmen konnte und wollte. Man sollte dazu keine zweite Person brauchen wie beim Klettern, diese zuletzt von mir betriebene Sportart schied aus dem Grund schon aus. Genauso wie Tischtennis und Teamsportarten wie Basketball oder Volleyball. Man sollte aber trotzdem unter anderen Menschen sein, Laufen und Joggen fiel hier aus, außerdem – sorry, liebe passionierte Läufer – habe ich immer wieder versucht, Freude an dieser Sportart zu finden und mich jedes Mal entsetzlich gelangweilt. Der Entspannungseffekt sollte natürlich auch nicht fehlen, hier schied nun Kung Fu aus – hohe Kicks und Flugrollen sind zwar cool, aber definitiv nicht entspannend. Bleibt… Yoga. Doch die Yoga-Arten, die ich bis jetzt gemacht habe – Hatha und Kundalini – waren mir nicht herausfordernd genug. Bis auf… Bikram Yoga!

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Bikram Yoga, auch Hot Yoga genannt, ist eine Serie von 26 Yoga- und zwei Atemübungen, die in einem rund 40 Grad warmen Raum praktiziert werden. Jede Einheit dauert 90 Minuten. Also im Prinzip die perfekte Mischung. Durch die hohe Raumtemperatur ist Bikram Yoga auf jeden Fall eine Herausforderung. Man benötigt keine zweite Person oder sogar ein ganzes Team, aber man ist trotzdem unter Menschen. Die Hitze ist für mich aber nicht nur eine Herausforderung, sondern wirkt auf mich sehr entspannend. Kaum an einem anderen Ort komme ich so gut zur Ruhe wie in der Sauna, im Sommer im Freien liegend oder eben beim Hot Yoga. Und noch etwas sprach für Bikram Yoga – vor einiger Zeit hat in meiner Nähe Bikram Yoga Wien Süd eröffnet. Also alles klar, oder?

Leider waren die Anlaufschwierigkeiten doch grösser als gedacht. Denn eigentlich wollte ich im Zuge meines Neujahrsvorsatzes, wieder Sport zu machen, schon im Januar erneut mit Bikram Yoga anfangen. Aber natürlich gab es immer einen guten Grund, nicht zu beginnen. Zu viel zu tun die eine Woche, sich nicht motiviert fühlen in der nächsten. Und außerdem: Bikram Yoga war schon ziemlich anstrengend, schaffe ich das überhaupt nach über zwei Jahren kompletter Sportabstinenz? Zu meinem Wiedereinstieg brachte mich dann nicht meine überragende Disziplin, sondern die Tatsache, dass mein Gutschein für fünf Einheiten in besagtem Studio am Verfallen war. Nun, besser so als gar nicht.

Meine Befürchtungen betreffend der ersten Wiedereinstiegs-Einheit waren tatsächlich völlig unbegründet. Die 90 Minuten waren zwar sehr anstrengend, aber trotz meiner langen Pause waren manche Asanas für mich leichter als ich es in Erinnerung hatte. Außerdem hatte ich meine Wasserflasche vergessen und habe mich spontan dazu entschlossen, kein Wasser zu kaufen, sondern es einfach ohne zu probieren. Auch das funktionierte ohne Probleme, seitdem verzichte ich komplett auf Wasser während der Einheiten. Dass ich schon lange keinen Sport mehr gemacht hatte, bekam ich aber direkt nach dem Yoga zu spüren. Ich war so müde und erschöpft, als hätte ich fünf Stunden Bikram Yoga gemacht, aber es fühlte sich unglaublich gut an. Danach war ich aber zu nichts anderem mehr fähig, als mich in die heiße Badewanne zu legen. Und dann ging es nur noch am kürzesten Weg ab ins Bett.

Der Muskelkater am nächsten Tag war ebenfalls viel weniger schlimm als gedacht, auch hier war es eher ein gutes Gefühl, endlich wieder genug Bewegung gemacht zu haben, um überhaupt etwas Muskelkater zu bekommen. Nach dieser ersten Einheit trug ich mir die restlichen vier Mal Bikram Yoga für jede Woche fix in den Kalender ein. Nach den fünf Einheiten Bikram Yoga waren meine Rückenschmerzen tatsächlich verschwunden. Meine Immobilität auf der linken Seite war zwar nicht weg, aber ich merkte eine leichte Verbesserung. Und ich fühlte mich definitiv ausgeglichener und weniger gestresst. Deshalb war für mich absolut klar: Ich mache weiter!

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Nach rund zehn Einheiten hat sich mittlerweile auch meine Figur deutlich gestrafft und meine Jeans sitzen wieder besser. Ich fühle mich fitter und freue mich über die schon so früh eingetretenen positiven Effekte. Außerdem habe ich durch Bikram Yoga immer wieder interessante Erkenntnisse. Wie zum Beispiel dass ich für mich schwierige Asanas nicht schaffe, wenn ich Angst davor habe oder denke, dass ich die Position nicht gut halten kann. Als Experiment habe ich mir kürzlich vor der für mich schwierigsten Position, der Camel Pose – siehe Bild – gesagt: „Ich probiere die Asana einfach, es wird schon irgendwie gehen.“ Und auf einmal war die Position kein so großes Problem mehr. Meine Erkenntnis: Man kann sich Erfolg oder Probleme einfach her- oder auch wegdenken. Die eigene Einstellung zu einer Sache ist das wesentlichste Kriterium.

Habt ihr Fragen zu Bikram Yoga? Stellt sie einfach in den Kommentaren!

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Detox – Der Hype in Lifestyle- und Bloggersphären

Detox scheint in aller Munde. Doch Wissenschaftler kritisieren jetzt: Alles totaler Schwachsinn! Was steckt dahinter? Ist es wirklich so gut, wie jeder schreibt und braucht unser Körper diese Entgiftung? Übersetzt bedeutet…

Detox scheint in aller Munde. Doch Wissenschaftler kritisieren jetzt: Alles totaler Schwachsinn! Was steckt dahinter? Ist es wirklich so gut, wie jeder schreibt und braucht unser Körper diese Entgiftung?

Übersetzt bedeutet Detox so viel wie Entgiftung. Prinzipiell geht dem Detox-Verfahren der Gedanke voraus, dass unser Körper sich mit den Lebensmitteln, welche wir verzehren, in Verbindung mit einem ungesunden Lebensstil, vergiftet. Die sogenannte Schlacke, voll mit Giftstoffen, bleibt in unserem Körper zurück und kann nur durch eine Detox-Kur entfernt werden.

Bei Detox nimmt man für zwei bis sieben Tage keine feste Nahrung zu sich und stillt seinen Hunger untertags mit Smoothies und Suppen. Die Smoothies lassen sich einfach selber herstellen, mittlerweile gibt es aber auch spezielle Detox-Smoothies, die man sich portionsweise direkt nach Hause liefern lassen kann. Die Kur wird durch viel Flüssigkeit, wie Wasser und ungesüßte Tees, unterstützt. Intensiven Sport sollte man meiden, lange Spaziergänge hingegen sind erwünscht. Auch Entspannungssport wie Yoga wird empfohlen. Durch lange Schlafphasen entspannt sich der Körper und tankt Energie, die er durch das Entgiften verliert. In den ersten Tagen bemerkt man einige Nebenwirkungen, wie permanente Kopfschmerzen und starke Müdigkeit, die Zeichen der aktiven Entgiftung sind.

Viele Detox-Anwender sind dem Irrglauben verfallen, dass Detox eine tolle Methode zum Abnehmen ist. In der Tat verliert man innerhalb kurzer Zeit viel Gewicht, da man täglich nur ungefähr 400 Kilokalorien zu sich nimmt. Doch nach der Detox-Diät setzt unwillkürlich der Jojo-Effekt ein und lässt die Kilos wieder wachsen. Auf Dauer gesehen doch keine gute Variante, um den Vanillekipferln von Weihnachten adé zu sagen.

Anfänglich sollte dies ein Bericht über einen Detox-Selbstversuch sein, doch nach den Kritiken seitens der Wissenschaft, wird sich mein Körper, speziell meine Organe, weiterhin selbst um die Entgiftung kümmern müssen. Prinzipiell meint die Wissenschaft, dass sich unser Körper mit Hilfe der Organe selbst reinigt. Der gesunde Körper sollte keine Detox-Kur brauchen, um etwaige Schlacken abzubauen. Sollte der Körper nicht mehr imstande sein, sich selbst zu entgiften, dann hilft ihm auch keine Detox-Kur mehr. Im Prinzip ist Detox nichts anderes als Heilfasten und hilft dem geistigen und psychischen Körperempfinden. Gesundheitliche Probleme oder falsche Ernährungsgewohnheiten werden dadurch aber nicht verbessert. Nach einer Studie von „Sense About Science“ sind Produkte mit der Kennzeichnung „Detox“ reine Geldverschwendung und verbessern alleinig die Wirtschaft. Eine Untersuchung hat ergeben, dass fast alle untersuchten Detox-Produkte wirkungslos sind.

Die einzelnen Aspekte der Detox-Diät sind in der Tat gesund für den Körper. Fasten hilft beispielsweise, unseren Körper besser wahrzunehmen und das geistige Wohlbefinden zu steigern. Flüssigkeiten sollten immer in ausreichender Menge dem Körper zugeführt werden. Sportliche Aktivitäten runden einen gesunden Lebensstil ab. Durch das Trinken von Smoothies werden dem Körper viele Vitamine und Ballaststoffe zugeführt, die den Hunger stillen und zu einer Gewichtsabnahme führen können.

Prinzipiell solltet ihr, wenn ihr euch einer Fastenkur oder Ernährungsumstellung unterzieht, darauf achten, wie es euch damit geht. Beobachtet die Signale eures Körpers und ihr werdet merken, ob ihr euch gesünder und wohler fühlt. Definiert euer eigenes Konzept, mit dem ihr gut auskommt, denn nur ihr alleine wisst, wann es eurem Körper gut geht.

 

Quellen:
http://www.dge.de/presse/pm/blitzdiaeten-bleiben-ohne-dauerhaften-erfolg/
http://www.senseaboutscience.org/pages/debunking-detox.html

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Achtsamkeit – Eine Einführung

Stress und Hektik gehören in unserer Gesellschaft zur ganz normalen Tagesordnung und so ziemlich jeder hat das Gefühl, er oder sie habe zu wenig Zeit. Schon lange rät das lateinische…

Stress und Hektik gehören in unserer Gesellschaft zur ganz normalen Tagesordnung und so ziemlich jeder hat das Gefühl, er oder sie habe zu wenig Zeit. Schon lange rät das lateinische Lebensmotto „Carpe diem“ – Genieße den Tag! – oder in neuerer Zeit „YOLO!“ – You only live once! Doch irgendwie fällt es uns trotzdem immer so schwer, dies auch zu tun.

Ständig hetzen wir den Häkchen unserer To-Do-Liste hinterher oder vertrösten uns auf die Zeit nach dem Studium, nach diesem Arbeitsauftrag, nach dieser stressigen Phase. Und als wenn das nicht genug wäre, ist da dann immer noch diese Stimme in unserem Kopf, die meint, das alles kommentieren zu müssen: „Das ist nicht gut genug.“, „Ich habe heute schon wieder zu wenig getan.“, „Die anderen sind besser als ich.“, „Mein Leben ist doof.“, „Ich werde die Deadline für mein Projekt nicht einhalten können.“. Während wir unseren Fehlern aus der Vergangenheit nachhängen oder uns mit Wünschen und Sorgen über die Zukunft beschäftigen, vergessen wir das Hier und Jetzt. Der einzige Moment, in dem das Leben wirklich stattfindet.

Achtsamkeit (oder auf Englisch Mindfulness) kann uns helfen, wieder zum jetzigen Moment zurück zu finden. Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit offen und ohne Urteil auf das Hier und Jetzt zu richten und einfach zu sein. Das klingt eigentlich relativ simpel, aber unser Geist ist es gewöhnt, ständig auf Autopilot zu schalten und sich mit anderen Dingen zu beschäftigen. Besonders in unserer heutigen Zeit, in der wir mit Smartphones überall erreichbar und online sind und alles beschleunigt wird, fällt es besonders schwer, einfach zu sein. Zahlreiche Studien zeigen, dass Achtsamkeit sehr effektiv negative Emotionen und Angst reduzieren kann und gleichzeitig unser Wohlbefinden und unseren Umgang mit Stress verbessern kann.

Wie wir achtsamer werden

Achtsamkeit ist wie ein Muskel. Je öfter wir ihn trainieren, desto stärker wird er. Ebenso wie man seine Bauchmuskeln durch verschiedene Übungen stärken kann, kann Achtsamkeit auf verschiedene Weisen kultiviert werden. Achtsamkeit kann aktiv durch Meditation geübt werden, aber auch im ganz normalen Alltag. Probiert beispielsweise einmal, euch ganz bewusst die Zähne zu putzen. Zu spüren, wie die Bürste auf der Oberfläche der Zähne schrubbt, der Geschmack der Zahnpasta, das Geräusch des Zähneputzens.

Meditation

Beim Meditieren geht es nicht darum, einen bestimmten Zustand erlangen zu wollen oder entspannter zu werden. Es geht einfach nur darum, das was ist, anzunehmen und damit zu sein. Die Atmung ist dabei ein sehr hilfreicher Anker um stets ins Hier und Jetzt zurückzufinden. Achtsamkeit ist eine Praxis, die durch verschiedene Mechanismen das Wohlbefinden erhöhen kann. Für mich ist Achtsamkeit mittlerweile der Schlüssel für jede Lebenssituation.

Vier Mechanismen der Achtsamkeit

Ein Aspekt der Achtsamkeit ist das Beobachten. Durch das bloße Observieren des eigenen Körpers, der Gefühle, Gedanken und Umgebung, kann man oft ein klareres Verständnis für sich selbst entwickeln. So kann man beispielsweise besser erkennen, was bestimmte körperliche Regungen bedeuten und was für Emotionen bestimmte Situationen in einem hervorrufen. Dieses Bewusstsein kann einem helfen, die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Ein weiterer Teil der Achtsamkeit ist Akzeptanz. Bei diesem Aspekt geht es darum, das was ist, anzunehmen. Vielleicht möchtest du einmal kurz die Augen schließen und in dich hinein horchen. Was fühlst du? Spürst du irgendwo Schmerzen, Kälte, Wärme? Fühlst du dich gut oder vielleicht gestresst, ängstlich, oder spürst du vielleicht gar nicht so viel? Probiere, wie es sich anfühlt, wie es wäre, wenn das, was auch immer du fühlst, einfach okay ist. Es darf da sein. Achtsamkeit ist das Gefühl, dass man selbst okay ist und dass man auch negative Gefühle umarmen kann. Ein häufiges Missverständnis ist der Glaube, dass Akzeptanz bedeutet, man solle nichts in seinem Leben ändern und tatenlos Schmerz ertragen. Darum geht es nicht. Es geht vielmehr darum, die Erfahrung, die man in diesem Moment hat, erst einmal zu akzeptieren und zu erlauben. Das verschafft Ruhe und Gelassenheit. Aus dieser Akzeptanz heraus kann man dann leichter handeln und Dinge ändern. Wenn ich beispielsweise Angst davor habe, einen Raum mit vielen Menschen zu betreten, dann ist es vollkommen okay, dass ich Angst habe. Ich muss mich dafür nicht verurteilen und kann diese Angst umarmen. Aber weil ich mich nicht von meiner Angst bestimmen lassen möchte, werde ich trotzdem den Raum betreten und mit milder Aufmerksamkeit beobachten, wie ich mich fühle und was ich wahrnehme. Durch Akzeptanz kann man seine automatische Reaktionen auf das Leben verhindern und vielmehr proaktiv das eigene Handeln mit Bewusstsein und im Einklang mit seinen Werten gestalten.

Der dritte Mechanismus, das Nicht-Urteilen hängt mit der Akzeptanz zusammen. Kann ich meine Erfahrung und andere Menschen, so wie sie sind, annehmen? Wir haben die Tendenz, alles mit einem Label zu versehen und Dinge zu bewerten. Dieses ist schlecht, jenes ist gut. Urteile beschränken unsere Wahrnehmung. Aber was ist, wenn ich erkennen kann, dass meine Gedanken, andere Menschen, die Dinge und ich selbst einfach sind – ohne zu werten? Wir neigen dazu, schöne Zustände herbei zu wünschen und an ihnen festhalten zu wollen. Gleichzeitig wollen wir unangenehme Zustände so schnell wie möglich loswerden. Doch was ist, wenn ich erkenne, dass das Leben ein ständiger Wandel ist? Wenn ich merke, dass ich mich nicht ständig gut fühlen kann und wenn ich weiß, dass auch diese depressive Verstimmung wieder vorbei gehen wird?

Durch Achtsamkeit merkt man, dass hinter der unmittelbaren Erfahrung noch jemand steht, der das alles merkt und sieht. Eine Art Meta-Bewusstsein, das uns helfen kann, besser los zu lassen, weniger zu urteilen, mehr zu genießen und weniger Stress zu haben. Dies ist der vierte Aspekt, die Nicht-Identifikation. Durch dieses Bewusstsein wird es mir möglich, mich nicht mehr vollständig über meine Gefühlswelt zu identifizieren. Es gibt einen Teil in mir, der Angst hat und einen Teil in mir der diese Angst beobachtet. Ich merke, dass ich mehr bin als meine Angst und meine Gedanken.

Der Einstieg in die Achtsamkeitspraxis

Ihr könnt damit beginnen, euch achtsam die Zähne zu putzen. Der Muskel kann auf verschiedene Weisen trainiert werden. Jeder Schritt in der Gegenwart ist ein Schritt, durch den wir tief mit dem Leben verbunden sind.

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Depression – Wenn man des Lebens überdrüssig ist

Der Wecker klingelt und sogleich drängen sich die immer wiederkehrenden Gedanken auf: Wozu das alles? Wieso soll ich aufstehen und mich wieder mal durch meinen Alltag quälen? Aber es ist…

Der Wecker klingelt und sogleich drängen sich die immer wiederkehrenden Gedanken auf: Wozu das alles? Wieso soll ich aufstehen und mich wieder mal durch meinen Alltag quälen? Aber es ist nicht nur die Angst vor dem Bevorstehenden, die mir die Kraft nimmt, aufzustehen. Kraft ist tendenziell ohnehin nicht vorhanden. Duschen, Zähne putzen, ankleiden – ein einziger Kampf, gegen den sich Körper und Geist sträuben. Alles ist anstrengend, sinnlos. Zur Schule fahren, lernen, Hausaufgaben – die Liste wird immer länger. Es fühlt sich an als würde dieses Leben mich bekämpfen und in die Knie zwingen wollen. Es ist ein Kampf zwischen Funktionieren-wollen und Nicht-mehr-funktionieren-können. Etwas anderes scheint dieses Leben nicht mehr darzustellen: Auf Roboterbeinen schreite ich durch dieses Leben und bin dieser Welt irgendwie nicht mehr zugehörig. Als wäre alles Glück aus meinem Leben verschwunden, aus meiner Vergangenheit, meiner Gegenwart und meiner Zukunft. Hoffnung, dass es wieder anders sein wird, gibt es nicht. Ich bin gefangen in mir selbst, mein Herz ist Gefangener eines Rippenkäfigs.

Etwa bei vier bis fünf Millionen Menschen in Deutschland sind diese Gefühle ein täglicher Begleiter, denn sie leiden an Depressionen. Damit liegt die Depression auf dem ersten Platz der psychischen Erkrankungen, auf dem vierten Platz aller körperlichen Gebrechen und hat sich nunmehr als deutsche Volkskrankheit herauskristallisiert. Verzweiflung, Hoffnungslosigkeit, unbesiegbarer Trübsinn – ein Krankheitsbild, das nicht selten in den Freitod führt. Etwa 9.000 Menschen in Deutschland versterben jährlich durch Suizid. Die Tendenz geht leider nach oben. Aber wie entsteht eine Depression, wie wird sie entdeckt und behandelt und wie geht man als Angehöriger am besten mit dem Erkrankten um?

Ursachen einer Depression

Zunächst gilt es die Frage zu klären, wieso vor allem Menschen, welche in Industriestaaten leben, unter Depressionen leiden. Ein Grund, der sofort ins Auge sticht, ist der oft überwältigende Leistungsdruck. In der Grundschule beginnt die Nutzbarmachung des Menschen. Man wird aufgrund seiner erbrachten Leistung bewertet und kategorisiert. Lehrer machen sich innerhalb von vier Jahren ein Bild von ihren Schülerinnen und Schülern und erteilen in vielen deutschen Bundesländern Empfehlungen für weiterführende Schulen. Dort nimmt der Druck zu, denn natürlich ist eine gute Zukunft nur durch gute Noten und ein möglichst weites Voranschreiten in der Schullaufbahn sicherzustellen. Es folgt die Ausbildung oder das Studium und egal, welchen Weg man einschlägt, man wird überhäuft von Aufgaben, Anforderungen, Ansprüchen…

Unter Berücksichtigung dessen, dass es viele Menschen gibt, die feinfühlig auf eben jene Dinge reagieren, ist es nicht verwunderlich, dass diese im Laufe ihres Lebens an Depressionen oder Burn-Out erkranken. Dies beschäftigt uns von The bird’s new nest auch aus der Perspektive der Nachhaltigkeit. Denn Nachhaltigkeit ist nicht nur für die Umwelt von Wichtigkeit – auch wir Menschen müssen langfristig vertretbare Wege für uns selbst wählen: Unsere Entscheidungen, unser Beruf, unsere Lebensweise. Wenn man in seinem Leben an einer Depression erkrankt, dann wird man ganz automatisch mit dem Hinterfragen seines bisherigen Lebensweges konfrontiert: Habe ich die richtigen Entscheidungen getroffen? Habe ich nachhaltig gehandelt, das heißt bedacht auf meine eigene Zukunft? Daneben sind die Ursachen jeder einzelnen Erkrankung genauso individuell wie der Mensch selbst, der erkrankt ist.

In der psychologischen Medizin unterscheidet man zwischen endogenen, organischen, neurotischen sowie reaktiven Depressionen:

Endogene Depressionen
Diese Art der Depression ist auf den Hirnstoffwechsel zurückzuführen, beziehungsweise auf dessen Fehlfunktion. Die Funktion des Gehirns und damit des gesamten Körpers wird durch viele Hormone sichergestellt. Kleinste Veränderungen dieses Stoffwechsels können große Konsequenzen nach sich ziehen. Wenn beispielsweise der Stoff Serotonin nicht in ausreichendem Maße im Gehirn vorhanden ist, kann eine Depression die Folge sein.

Organische Depressionen
Wie der Name vermuten lässt, wurzelt diese Art in der Fehlfunktion eines Organs, meistens der Schilddrüse. Bei organischen Veränderungen ist der gesamte Organismus betroffen. Im Falle einer Fehlfunktion der Schilddrüse hat dies vor allem große Auswirkungen auf das Gemüt, da diese wichtige Hormone für den Körper absondert. So sind gängige Nebenwirkungen einer Schilddrüsenüber- oder unterfunktion sowie der Hashimoto-Erkrankung die Erkrankung an einer Depression.

Neurotische Depressionen
Es ist heute ausreichend bekannt, dass vor allem die frühkindliche Beziehung zu den Eltern von prägender Wichtigkeit ist. Wenn sich diese Beziehungen jedoch schädlich auf das Kind auswirken, indem es Verhaltensweisen lernt, die für die Psyche nicht förderlich sind, dann werden sich diese auch noch im Erwachsenenalter langfristig auf den Menschen auswirken. Beispielsweise in Mustern von Beziehungsängsten, Verlustängsten oder schwachem Selbstwertgefühl. Nicht selten erkranken besagte Menschen an einer Depression, in diesem Fall an einer neurotischen Depression.

Reaktive Depressionen
Hierbei äußert sich die Krankheit Depression als Reaktion auf akute Lebenssituationen. Dies kann eine Scheidung, der Verlust des Arbeitsplatzes, Tod im Familienkreis oder auch ein Autounfall sein.

Die Art, beziehungsweise Ursache, einer Depression lässt sich jedoch nicht eindeutig bestimmen. In den meisten Fällen treten Mischformen der oben genannten Formen auf. Außerdem ist es bisher nicht möglich, eine Depression mittels labortechnischen Untersuchungen festzustellen, sodass die Diagnostik allein durch die Kommunikation zwischen Patient und Therapeut erfolgt.

Ich glaube, ich habe eine Depression – Was soll ich jetzt tun?

Auch hier führt, wie bei jeder anderen Krankheit, der erste Weg zum Hausarzt. Dieser kann Informationen über ortsansässige Psychiater, Neurologen und Psychotherapeuten geben eine Überweisung ausschreiben. Als nächster Schritt ist es ratsam, einen Psychiater oder Neurologen zu konsultieren. Ob es vonnöten ist, Medikamente – so genannte Antidepressiva – zu verschreiben, wird man nur hier feststellen können. Je nachdem, wo die Depression herrührt, sollte man außerdem den Weg zum Psychotherapeuten nicht scheuen. Hier gilt es allerdings zu erwähnen, dass Therapieplätze äußerst rar sind, sodass Wartezeiten von sechs bis zwölf Monaten keine Seltenheit sind. Allerdings gibt es die Möglichkeit, sich eine Kostenrückerstattung einzuholen, sofern man seiner Krankenkasse nachweisen kann, dass in seinem Ort keine freien Therapieplätze zur Verfügung stehen. Es lohnt sich, hierzu bei der zuständigen Krankenkasse zu recherchieren.
Da es für eine psychotherapeutische Behandlung sehr wichtig ist, dass man offen sprechen kann und eben auch solche Dinge detailliert analysiert, welche einem selbst eventuell unangenehm sind, werden einem als Patient von seiner Krankenkasse fünf Kennenlernstunden zugesichert. Dies bedeutet, dass man bei jedem Psychotherapeuten eine Zeit von fünf Sitzungen hat, um festzustellen, ob dieser den eigenen Vorstellungen entspricht und man sich vorstellen kann, mit diesem an seinen Problemen zu arbeiten. Hierfür ist nicht nur Vertrauen wichtig, sondern eben auch, dass die Chemie stimmt.

Wie gehe ich mit jemandem um, der Depressionen hat?

Für Angehörige ist es wichtig, zu wissen, dass die Veränderungen ihres geliebten Menschen, welche sie in der vergangenen Zeit bemerkt haben, Symptome der Krankheit sind. Viele Depressive ziehen sich zurück und isolieren sich vollkommen von Bekannten, Freunden und Familienangehörigen. Das ist nicht darauf zurückzuführen, dass sie kein Interesse mehr an der Pflege ihrer Kontakte haben, sondern einzig und allein darauf, dass ihnen durch ihre Depression dazu die Kraft fehlt. Ein depressiver Mensch kämpft tagein, tagaus gegen sich selbst, seinen Alltag, seine Perspektivlosikeit und sein ganzes Leben an, das ist äußerst kräftezehrend. Damit geht einher, dass er für alle Dinge, die ihm immer Spaß bereitet haben, weder Kraft noch Freude aufzubringen vermag.

Als Angehöriger sollte man wissen, dass man alleine nichts gegen diese Krankheit tun kann. Sie gehört in fachliche Hände! Unterstützung bieten kann man dennoch, beispielsweise indem man zeigt, dass der Erkrankte sich seiner Freunde und Familie sicher sein kann, dass er auch in schweren Zeiten nicht alleine sein wird. Bei gut gemeinten Ratschlägen sollte man sich bewusst sein, dass ein Mensch, welcher gerade eine Depression durchmacht, sie weder anerkennen noch umsetzen können wird.

Nicht selten bekommen Angehörige das Gefühl, dass sie selbst Unterstützung brauchen, weil sie nicht wissen, wie sie mit dem Erkrankten umgehen sollen. In diesem Fall wäre es eine Überlegung wert, eine Gruppe für Angehörige von psychisch Erkrankten aufzusuchen. Hier steht der Austausch über den Umgang mit Erkrankten und der Erkrankung im Mittelpunkt und man kann seine Probleme und Bedenken äußern und darauf konstruktive Hilfestellung von Gleichgesinnten erfahren.

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Hoch die Tassen! Menstruationstassen im Test

Erst kürzlich berichtete euch Yvonne von ihren Erfahrungen mit der Menstruationstasse „Luv ur Body“. Nachdem Isabella von LadyWays zwei Testerinnen gesucht hat, durfte ich für euch den „LadyCup“ testen. Eine Tasse für meine…

Erst kürzlich berichtete euch Yvonne von ihren Erfahrungen mit der Menstruationstasse „Luv ur Body“. Nachdem Isabella von LadyWays zwei Testerinnen gesucht hat, durfte ich für euch den „LadyCup“ testen.

Eine Tasse für meine Regelblutung?

Was am Anfang vielleicht komisch oder befremdlich klingt, ist vom Prinzip her ganz einfach. Die Menstruationstasse ist ein glockenförmiger Becher, der während der Menstruation statt eines Tampons oder einer Damenbinde verwendet werden kann. Sie schließt dicht mit der Scheidenwand ab und sammelt so das Menstruationsblut, welches von Zeit zu Zeit einfach in die Toilette entleert wird. Die Tasse besteht aus medizinischem Silikon und enthält keine Weichmacher, Bleich-, Duft- oder Farbstoffe.

Außerdem bietet die Menstruationstasse gegenüber Tampons oder Binden einige Vorteile. Der erste Vorteil ist, dass die Tasse die Scheide nicht austrocknet, da sie nicht wie ein Tampon Flüssigkeit aufsaugt, sondern sammelt. Außerdem kann die Tasse bis zu zwölf Stunden im Körper belassen werden. Dadurch hat man unterwegs keinen Stress eine Toilette zu finden, sondern kann entspannt seine Erledigungen machen und zu Hause unter hygienischen Bedingungen die Menstruationstasse entleeren und wieder einsetzen.

Im Vergleich zu anderen Monatshygiene-Artikeln ist die wiederverwendbare Menstruationstasse auch viel umweltfreundlicher und Kosten sparender. Wenn man davon ausgeht, dass eine Frau im Schnitt 22 Tampons pro Monat (264 Tampons jährlich) verbraucht, sind das für ihre gesamte fruchtbare Zeit über 10.000 Tampons, die im Müll landen. Im Gegensatz dazu kann eine Menstruationstasse unter guter Pflege bis zu 15 Jahre lang verwendet werden.

Aber wie kann denn das hygienisch sein?

Viele Fragen sich vielleicht, wie denn ein Produkt, das immer wieder verwendet wird und regelmäßig in Kontakt mit Blut kommt, sicher und sauber sein kann. Da die meisten Menstruationstassen aus medizinischem Silikon entwickelt sind, kann daran nichts anhaften oder in das Material eindringen, sofern man mit dem Produkt sorgsam umgeht und es den Herstellerangaben entsprechend reinigt.

In der Anleitung des LadyCup heißt es dazu: „Bewahren Sie LadyCup in dem beigefügten Baumwollbeutel und nicht in luftdichten Verpackungen auf. Am Ende der Periode ist LadyCup auszukochen oder zu sterilisieren. Als grundlegende Pflege während der Menstruation empfehlen wir entsprechend den jeweiligen Möglichkeiten das Abspülen mit Wasser, eventuell unter Verwendung eines unparfümierten Waschmittels. Führen Sie die Pflege möglichst bald nach der Entleerung von LadyCup durch, vermeiden Sie somit das Eintrocknen des Menstruationsblutes und eine anschließend erschwerte Reinigung. Steht Ihnen kein Wasser zur Verfügung, können Sie beispielsweise Toilettenpapier verwenden.“

Zusätzlich zur Möglichkeit des Auskochens werden zum LadyCup auch Milton-Sterilisationstabletten angeboten, welche den Cup in 15 Minuten sterilisieren. Ich selbst habe mir ein geeignetes Desinfektionsspray besorgt, mit dem ich bei Bedarf zwischendurch schnell desinfizieren kann.

Nun zu meinen Erfahrungen

Auch ich bekam wie Yvonne vorab von Isabella einige Fragen gestellt. Um die passende Größe für mich zu finden, möchte sie wissen, ob ich schon eine Geburt hatte beziehungsweise ob ich unter einer starken Blutung oder Menstruationsschmerzen leide. Außerdem möchte sie wissen, ob ich Probleme mit Scheidenpilz oder einer Trockenheit durch Tampons habe. Anhand dieser Kriterien schickte mir Isabella den kleineren LadyCup (S) von zwei möglichen Größen. Beide Größen gibt es bei LadyWays zu einem Preis von je 24,90 Euro inklusive Versandkosten nach Deutschland, Österreich oder in die Schweiz.

Innerhalb kürzester Zeit kam dann auch schon mein LadyCup per Post und ich öffnete neugierig die Packung. Ich hatte ja schon ein bisschen Erfahrung mit dem Thema, da ich mir einige Monate zuvor bereits einen Menstruationsbecher, den Mooncup, gekauft, ihn ich aber nicht regelmäßig verwendet hatte. Nun erhoffte ich mir von Isabella Hilfe bei den letzten Schwierigkeiten im Handling oder Vorteile des LadyCup gegenüber dem Mooncup.

Beim Auspacken fällt sofort auf, dass das Material des LadyCup deutlich dünner und flexibler gestaltet ist, als jenes des Mooncup. Gerade der Boden ist hier beim Mooncup sehr fest, was zwar das Abschneiden des Stiels am unteren Ende erleichtert, ohne ein Loch zu schneiden, aber den Tragekomfort durchaus beeinflussen kann. Außerdem ist der LadyCup glatter und weist weniger Rillen auf. Das erleichtert das Reinigen.

Nun ging es ans Probieren. Im Normalfall haben die Tassen am unteren Ende einen Stiel, welcher das Entfernen erleichtern soll. Dieser kann jedoch nach Belieben gekürzt oder ganz abgeschnitten werden, was ich in meinem Fall bei beiden Tassen gemacht habe. Beim Mooncup geht dies durch den verstärkten Boden sehr einfach. Beim LadyCup hat sich das als sehr fummelig herausgestellt und richtig glatt habe ich das auch nicht bekommen. Diese raue Stelle hat leider zu einer ziemlichen Beleidigung meiner Scheidenwand geführt und ich musste vorerst mein Experiment abbrechen. Dann habe ich bei Yvonne den Tipp gelesen die Tasse „auf links“ zu drehen. Also die Innenseite nach außen zu stülpen. Dadurch ist die raue Stelle nun auf der Innenseite des Bechers und bereitet mir keine Probleme mehr.

Das Einführen sowie das Entfernen sind tatsächlich anfangs etwas mühselig und man braucht einige Zyklen bis man hier routiniert ist, aber es lohnt sich. Ich kann nur empfehlen verschiedene Falttechniken auszuprobieren. Am besten ist, man befeuchtet den Cup vor dem Einführen.

Lediglich zwei Negativpunkte haben sich bei mir hervorgetan. Generell schränkt mich der Cup beim Sporttreiben wie Laufen oder Schwimmen zwar nicht ein, aber da ich leidenschaftliche Reiterin bin, habe ich hier meine Probleme. Alles was über eine halbe Stunde im Sattel hinausgeht, fängt an unangenehm zu werden. Hierfür muss ich also doch auf einen Tampon zurückgreifen. Der zweite Negativpunkt war, dass beide Menstruationstassen nicht hundertprozentig dicht waren. An stärkeren Tagen musste ich also zusätzlich eine (auswaschbare) Slipeinlage verwenden. Vielleicht scheitert es hier aber einfach noch an der richtigen Technik.

Generell habe ich mich bei Isabella sehr gut beraten gefühlt. Als ich Probleme hatte, hat sie dazu extra recherchiert und mir Möglichkeiten aufgezeigt und war mit Tipps und Erfahrungsberichten immer zur Stelle. Für mich hat sich das Tragen eines Menstruationsbechers also bewährt. Ich muss mir wesentlich weniger Gedanken machen, wenn ich unterwegs bin. Ich spüre ihn beim Tragen nicht und ich bin im Alltag, bis auf eine Sache – das Reiten, völlig uneingeschränkt. Außerdem brauche ich mir nie mehr Gedanken machen, ob ich noch genügend Tampons zu Hause oder in der Handtasche habe.

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Blümchen statt Tampons: Menstruationstassen

Bitte was? Keine Blümchen, aber wiederverwendbare Menstruationstassen, in meinem Fall mit Blümchen drauf und in Blümchenstoff verpackt. Die Tassen sind kelchförmige Becher aus weichem Silikon, die es mittlerweile von diversen…

Bitte was? Keine Blümchen, aber wiederverwendbare Menstruationstassen, in meinem Fall mit Blümchen drauf und in Blümchenstoff verpackt. Die Tassen sind kelchförmige Becher aus weichem Silikon, die es mittlerweile von diversen Herstellern in unterschiedlichen Grössen gibt. Sie werden während der Periode wie Tampons in die Scheide eingeführt und fangen dort das Blut auf. Die meisten Modelle sind über mehrere Jahre verwendbar. Wenn die Tasse voll ist, wird sie entfernt, entleert, gereinigt und wieder eingesetzt.

Die liebe Isabella von Ladyways hat zwei Testerinnen gesucht, die sich von ihr beraten lassen, ein passendes Produkt testen und einen Artikel darüber schreiben mögen. Das finde ich super! Es ist doch eigenartig, dass das Thema Periode noch immer so tabuisiert wird, auch unter Frauen. Mir ist das egal, ich berichte euch gerne von meinen Erfahrungen. Dies in der Hoffnung, euch etwas Neues vorstellen zu können oder euch eure noch offenen Fragen zu beantworten. Ich habe mir die „Luv ur Body“ vorgenommen.

Beratung von Isabella

Gut, eigentlich muss ich gar nicht alle Fragen beantworten, das macht Isabella schon ganz toll. Sie verkauft die Tassen nicht nur, sie bietet auch unverbindliche Beratungen an, damit sich möglichst viele Frauen an das Thema Menstruationstasse heranwagen und in der Praxis auch problemlos damit zurechtkommen. Mit Isabellas Hilfe und etwas Übung sollten sämtliche Unsicherheiten rasch verschwinden. Bevor mir Isabella meine Tasse aussucht, beantworte ich ihr viele Fragen. Sie möchte unter anderem wissen, ob ich schon Mama bin und schon Menstruationstassen verwendet habe. Ausserdem ob ich unter einer starken Blutung oder Menstruationsschmerzen leide, ob ich ab und zu an Scheidenpilz oder einer Trockenheit durch Tampons oder irgendwelchen anderen Beschwerden leide. Nach meiner Mail an Isabella war ich überzeugt, restlos alle Fragen geklärt zu haben. Das war aber anscheinend nicht wirklich so und ich habe einen Fragenkatalog als Antwort erhalten. Kurze Zeit habe ich mich gefragt, ob ich vielleicht etwas zu vorlaut war und vielleicht doch nicht testen und erst recht nicht öffentlich darüber schreiben will. Nach ein paar Mails waren meine Bedenken aber weg. Ich fühle mich bei Isabella gut aufgehoben, obwohl wir ausschliesslich über Mail kommuniziert haben. Für mich steht fest, dass sie in erster Linie helfen will. Sie antwortet wahnsinnig schnell und geht gefühlvoll auf Bedenken den Tassen gegenüber und persönliche Problemchen ein. Bitte beachtet aber, dass eine Onlineberatung keinesfalls einen Termin beim Gynäkologen ersetzt.

Bild: Yvonne

Erster Eindruck

Ich bekomme eine „Luv ur Body“ Menstruationstasse in der Grösse Medium. Sie kostet auf Ladyways 28.80 Euro inklusive Versand nach Deutschland, Österreich oder in die Schweiz. Seitdem ich aus gesundheitlichen und vor allem aus ethischen Gründen die Hormone in Pille und Nuvaring zur Verhütung abgesetzt habe, hat mein Zyklus ein kleines Eigenleben entwickelt. Meine Zyklen sind zwischen 24 und über 50 Tage lang und meine Blutung normal lang aber stark, oft mit starken Bauchschmerzen.

Die Tasse kommt nach kurzer Versandzeit bei mir in der Schweiz an, natürlich öffne ich sofort neugierig das Paket. Ich habe schon viel über die Tassen gelesen, verwendet oder in der Hand gehalten habe ich vor dem Test aber noch keine. Meine Luv ur Body ist aus leicht transparentem Silikon, rund sechseinhalb Zentimeter lang. Ausserdem befindet sich am unteren Ende ein etwa zwei Zentimeter langer Stiel, der das Entfernen der Tasse erleichtern soll. Auf der Aussenseite ist ein Blumenmuster im Kunststoff, der Stiel ist blattförmig. Nicht, dass es wichtig wäre, ich finde die Details aber süss und sie machen mir die Tasse sofort sympathischer. Auch wenn ich sie, wie eigentlich auch erwartet, doch sehr gross finde. In der Packung befindet sich ausserdem ein Aufbewahrungsbeutel aus Stoff, ebenfalls mit Blumenmotiv. Ein weiteres Detail unterschiedet die Luv ur Body von anderen Tassen: Auf der Innenseite befindet sich eine Markierung für siebeneinhalb und 15 Milliliter. Damit kann Frau sehr gut abschätzen, wie viel Blut sie während ihrer Periode verliert – Tampons oder Binden lassen darauf keinerlei verlässliche Rückschlüsse zu. Ich bin gespannt, ob ich wirklich so viel Blut verliere, wie ich immer glaube.

Bild: Yvonne

Erste Verwendung

Das erste Mal ausprobiert habe ich die Tasse an einem Tag ohne Periode. Im Gegensatz zu Tampons saugt sich die Tasse nicht mit Flüssigkeit voll und trocknet die Scheide nicht aus. Rumprobieren und häufiges Wechseln sind daher nicht unangenehm. Eine Anleitung gibt es in der Packungsbeilage oder auf Ladyways. Da ich für das Entziffern der Packungsbeilage ein Mikroskop bräuchte, verlasse ich mich auf Isabellas Anleitungen. Vor dem ersten Tragen koche ich die Tasse gemäss Anleitung mit kochendem Wasser ab. Zum Einsetzen wird sie gefaltet und wie ein Tampon eingeführt. Wenn die Tasse richtig platziert ist, sollte sie sich aufklappen. Durch leichtes Drehen oder Hinausziehen und wieder Zurückschieben wird etwas Luft angesaugt und es entsteht ein leichter Ansaugeffekt, der die Tasse zusammen mit der Beckenbodenmuskulatur für die Trägerin nicht spürbar an der richtigen Stelle hält. Mein Cup und ich werden nicht so richtig Freunde. Beim Üben spüre ich permanent einen Druck und kann ihn nicht so platzieren, dass ich den Rand oder Stiel nicht mehr spüre. Ich reinige die Tasse und lege sie zur Seite, im Einsatz getestet wird sie einige Tage später.

Verwendung & Alltag

Einführen geht trotz unterschiedlicher Falttechniken nur, wenn ich die Tasse mit etwas Wasser oder noch besser Gleitgel befeuchte. Dabei bin ich eigentlich weder verspannt noch habe ich Berührungsängste. Zum Entfernen drückt frau vor dem Herausziehen das untere Ende der Tasse zusammen, damit die Dichtung und der leichte Unterdruck gelöst werden. Das Entfernen ist für mich wegen des etwas härteren oberen Rings des Cup sehr unangenehm. Weil die Tasse zusammengedrückt wird, darf sie beim Entfernen nicht zu voll sein, da sie sonst überläuft.

Die erste Nacht überstehen der Cup und ich eigentlich ganz gut. Am Morgen entferne ich ihn, leere den Inhalt in die Toilette und setze ihn wieder ein. Auf dem Weg ins Büro stört er aber, ich spüre ihn immer, wenn ich mich bewege. Er fühlt sich unförmig an und ich werde das Gefühl nicht los, dass er nicht sitzt oder sich nicht komplett auffalten kann. Etwa zwei Stunden nach dem Einsetzen stört er mich so stark, dass ich ihn entfernen möchte. Und tatsächlich, er hat nicht dicht gehalten.

Aufgeben möchte ich aber nicht, meine Rettung heisst Isabella. Ich schreibe ihr meine Probleme und dass ich glaube, dass die Tasse zu gross oder einfach nicht passend für mich ist und so nicht richtig aufploppen beziehungsweise abdichten kann. Der rettende Tipp ist so simpel wie genial: Ich soll die Tasse auf links drehen! Wie ein Kleidungsstück vor dem Waschen stülpe ich den Cup um. So ist der Stiel (ohne dass ich ihn abschneiden muss) weg, die Oberfläche ist viel glatter und die Form etwas anders und vor allem schmaler. Einen sehr grossen Unterschied sehe ich nicht, aber ich spüre ihn. Die Tasse lässt sich so etwas einfacher einführen und ich habe sie sofort an der richtigen Stelle. Tatsächlich, ich spüre sie nicht mehr. Und das Beste: Sie ist dicht! Tagsüber im Büro, beim Sport und auch in der Nacht. Für mich hat Isabella die eher grosse Tasse aufgrund meiner starken Blutung ausgesucht. In den ersten zwei Tagen muss ich den Cup etwa alle sechs Stunden leeren, damit er nicht überläuft. Danach wird meine Blutung schnell einiges schwächer.

Fazit

Dank Isabellas Hilfe habe ich mich nicht nur an die Menstruationstasse getraut, ich kann sie nun auch problemlos tragen. Einsetzen und Entfernen wird mit der Zeit und mit noch mehr Routine sicher noch einfacher. Für die schwächeren Tage werde ich mir aber doch noch eine etwas kleinere Tasse kaufen. Bei dem grossen Angebot an unterschiedlichen Tassen ist eine kompetente Beratung eine sehr grosse Erleichterung. Ich habe früher noch keine Tasse bestellt, weil ich mich nicht für einen Hersteller und eine Grösse entscheiden konnte, ohne die Hilfe einer geduldigen und erfahrenen Beraterin hätte ich wohl wieder aufgegeben. Aufgrund der vielen Vorteile gebe ich meine Luv ur Body aber nicht mehr her.

Traut euch, Mädels! Es braucht etwas Überwindung, sich beraten zu lassen, die Tasse zu verwenden und bei Bedarf auch Hilfe zu holen, lohnt sich aber: Ihr spart Geld für Tampons und Binden, die nicht nur teuer sind, sondern auch viel Müll produzieren. Ihr könnt all das machen, was ihr mit Tampons auch macht und euch dabei auf den angenehmen, nicht austrocknenden Schutz der Tasse verlassen.

Hier gibt es noch eine abschliessende Übersicht mit Antworten auf häufig gestellte Fragen.

cupsBild: Ladyways

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Vegane Lebensmittel für den Muskelaufbau

Vegan – ein unaufhaltsam fortschreitender Trend: Vegetarisch oder gar komplett „tierlos“ zu leben ist eine Entscheidung, die immer mehr Menschen treffen. Im Vergleich zu Vegetariern essen Veganer gar nichts vom…

Vegan – ein unaufhaltsam fortschreitender Trend: Vegetarisch oder gar komplett „tierlos“ zu leben ist eine Entscheidung, die immer mehr Menschen treffen. Im Vergleich zu Vegetariern essen Veganer gar nichts vom Tier, also keine vom Tier produzierten Produkte wie beispielsweise Eier oder Milchprodukte. Da genau diese Nahrungsmittel jedoch überall als das “Muskelaufbau-Food” schlechthin angepriesen werden, ist eine vegane Ernährung für Menschen, die Muskelmasse aufbauen möchten, ein Alptraum! Oder doch nicht?

Was kann man denn dann überhaupt noch essen?

Das ist eine Frage, die ich sehr häufig gestellt bekomme. Die einschlägigen Rezept- und Ernährungsvorschläge für Bodybuilder sehen meist ähnlich aus: Das Ziel der meisten dieser Vorschläge in Bezug auf Kraft- und Muskelaufbau ist es, möglichst viel Eiweiß und zugleich möglichst wenig Fett zu sich zu nehmen. Grundsätzlich ist hieran nichts auszusetzen. Häufig wird dann zu fettfreien Eiweißquellen wie Pute, Huhn, magerem Fisch oder Magerquark gegriffen. Die aufgezählten Produkte gehören sicher zu den Klassikern. Jedoch isst ein Veganer diese Lebensmittel nicht.

Kann der Muskelaufbau dann vegan überhaupt funktionieren?

Dazu muss zunächst die Frage gestellt werden, wie Muskeln überhaupt wachsen. Im Folgenden möchte ich lediglich kurz darauf eingehen. Um Muskelwachstum zu fördern, benötigt der Muskel verschiedene Reize, die so stark sind, dass kleine Fasern der Muskeln zerstört werden und der Körper gezwungen ist, diese zu reparieren. Während dieses Reparationsprozesses baut der Körper stärkere Muskelstränge auf, um für das nächste Mal gegen diese Reize gewappnet zu sein. Um den Muskel diesen Reizen auszusetzen, ist eine hochintensive Sportart wie beispielsweise freeletics oder Bodybuilding notwendig. Des weiteren ist erforderlich, dass wir unseren Körper mit hochwertigen Makronährstoffen wie auch Mikronährstoffen versorgen und ihm mehr Kalorien zufügen, als er verbraucht.

Was sind hochwertige Eiweißquellen?

Eiweiße oder auch Proteine setzen sich aus einzelnen Bestandteilen, den sogenannten Aminosäuren, zusammen. Hierbei werden 20 bis 22 Aminosäuren aus unterschiedlichen Quellen vom Menschen benötigt. Es sind jedoch meist nicht alle Aminosäuren in jeder Eiweißquelle enthalten. Zwölf Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, weshalb diese „nicht-essentielle Aminosäuren“ genannt werden. Resultierend kann er acht Eiweissquellen nicht selbst herstellen und somit müssen diese über unsere Nahrung aufgenommen werden. „Hochwertige Proteine“ sind daher in jenen Nahrungsmittel enthalten, die alle acht der „essentiellen“ Aminosäuren enthalten.

Menge der hochwertigen Eiweißquellen

Über die Menge Eiweiß, welche ein Sportler oder Bodybuilder zu sich nehmen sollte, herrscht nach wie vor Uneinigkeit. Die Spanne reicht von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bis hin zu mehr als 2,2 Gramm. Gehen wir von einem soliden Mittelwert von 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus, dann benötigen beispielsweise 80 Kilogramm schwere Männer 144 Gramm Protein pro Tag. Diese sollten wie bereits erklärt wenn möglich aus hochwertigen Eiweißquellen bestehen.

Zurück zum Thema, wie Muskelaufbau funktioniert. Zunächst muss der Muskel einem Reiz ausgesetzt werden, wie er bei regelmäßigem Kraftsport – zum Beispiel bei freeletics – entsteht. Steht dem Körper nach gegebenem Reiz reichlich Nahrung zur Verfügung und enthält diese die richtige Kombination an Mikro- und Makronährstoffen, dann wächst der Muskel. Selbstverständlich ist es daher auch einem Veganer möglich, Muskeln aufzubauen. Was sind jedoch die besten Eiweißquellen für Veganer und gibt es überhaupt vegane Lebensmittel die alle acht essentiellen Aminosäuren enthalten?

Hochwertige vegane Eiweißquellen

Die folgende Liste enthält vegane Produkte, die alle acht der essentiellen Aminosäuren enthalten, geordnet nach der beinhaltenden Proteinmenge. Der Eiweißgehalt ist jeweils pro 100 Gramm gerechnet. Ausgenommen sind hier Lebensmittel die besonders viel Fett enthalten (beispielsweise Sesammus, Erdnüsse und ähnliches).

Spirulina 57 g
• Hanfsamen 37 g
• Linsen 20-25 g (je nach Sorte)
• Bohnen 21 g
• Tofu 16 g
• Chia Samen 16 g
Quinoa 14 g
• Amaranth 14 g

Natürlich gibt es weitere vegane Lebensmittel mit höheren oder ähnlichen Eiweißwerten, diese enthalten jedoch nicht alle essentiellen Aminosäuren. Hier empfiehlt es sich, verschiedene Quellen miteinander zu kombinieren, um jeweils ein vollständiges Aminosäurenprofil zu erhalten. Die bekannteste Kombination ist hier: Bohnen mit Reis sowie Nüssen (zum Beispiel Mandeln) mit Spinat oder Brokkoli.

Was ist mit Gemüse?

Pflanzen haben – als Rohkost gegessen – eine hohe Nährstoffdichte bei wenigen Kalorien. Gerade für Veganer bilden sie die Basis einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung. Dadurch, dass sie wenige Kalorien enthalten, können sie in ausreichender Menge konsumiert und kombiniert werden und sind somit wertvolle Lieferanten von Eiweiß, die zusätzlich sehr viel Ballaststoffe enthalten. Die Gemüse mit dem größten Teil an Proteinen sind (die folgenden Werte beziehen sich auf die Rohkost, nicht auf gekochtes Gemüse):

• Erbsen 6 g
• Rosenkohl 4,5 g
• Grünkohl 4,5 g
• Spinat 3 g
• Brokkoli 3 g
• Champions 3 g

Grüne Smoothies können hier zu gesunden Eiweißbomben werden. Kombiniert mit leckeren Früchten schmecken sie zudem hervorragend und ergeben so einen natürlichen After-Workout-Shake.

Eiweißreiche Nahrungsergänzung

Wie eingangs erwähnt sind Schlagworte wie “vegan”, “Muskelaufbau” und auch “Abnehmen” gerade in der heutigen Zeit nicht nur bei Bodybuildern ein Thema und daher werden auch immer mehr pflanzliche Proteinpulver angeboten. Vegane Proteinpulver mit Soja, Reisprotein, Hanfprotein, Erbsenprotein oder Multikomponentenproteinen gibt es bereits in großer Auswahl und die meisten haben sogar Rohkost-Qualität.

Fazit

Veganer Muskelaufbau ist kein Mythos, sondern kann mit etwas Vorbereitung und dem richtigen Fitness-Trainingsplan und der passenden Ernährung umgesetzt werden. Bewiesen wird dies nicht zuletzt durch Bodybuilding-Weltmeister wie zum Beispiel Alexander Dargatz oder dem ehemals stärksten Mann der Welt, dem Pflanzenfresser Patrik Baboumian. Mehr zum Thema veganer Muskelaufbau findet ihr unter www.vegan-freeletics.com.

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