Autor: Christian

Ihr hört es sicher des Öfteren: Sport und richtiges Muskeltraining sind gesund – eine tierisch-proteinhaltige Ernährung ist hierbei aber unverzichtbar! Doch stimmt das wirklich? Ich persönlich erlebe es in meinem Bekannten- und Freundeskreis in letzter Zeit immer häufiger, dass ich gefragt werde, welches mein Rezept für eine gesunde Fitness, einen effektiven Muskelaufbau und eine nachhaltige Gesundheit ist.

Um dazu eines gleich vorwegzuschicken: Ich lebe seit mehreren Jahren vegan – und das mit Erfolg! Seitdem ich vor rund zehn Jahren angefangen habe, auf Fleisch- und Milchprodukte zu verzichten, fühle ich mich persönlich nicht nur „leichter“ und ausgeglichener, sondern ich konnte vor allem auch meine sportliche Leistungsfähigkeit steigern! In diesem Artikel werde ich zunächst die allgemeine Bedeutung von Protein erklären, bevor ich anschließend auf die Vorteile der pflanzlichen, sprich veganen, proteinhaltigen Ernährung eingehe.

Sicherlich hört und lest ihr viel über spezielle, auch auf den Sport abgestimmte, Ernährungsbeispiele. Das meiste davon ist jedoch nicht unbedingt zielführend. Deshalb gibt es von mir außerdem nachweislich erfolgversprechende Ernährungstipps. Anhand von speziellen, praxisnahen Ernährungsbeispielen lässt sich belegen, dass das altbekannte Vorurteil „Proteinmangel bei veganer Ernährung“ nicht zutreffend ist.

Proteine – aufgepasst: So funktionieren sie!

Wie ihr sicherlich wisst, ist die optimale Eiweißversorgung für den menschlichen Körper ein wichtiger Faktor. Aber inwiefern eigentlich? Ganz einfach: Proteine sind deshalb so essentiell für uns, weil der Körper – im Gegensatz zu anderen Nährstoffen, wie etwa Fett – selber keine Proteinreserven bildet. Außerdem sind Proteine an vielen Körperfunktionen beteiligt. So werden aus Proteinen beispielsweise Gerinnungsfaktoren für die Blutgerinnung, Antikörper für die Immunabwehr, Transportproteine für den Eisen- und Sauerstofftransport im Blutkreislauf und vieles mehr produziert.

Jede einzelne Zelle kann bis zu 5.000 verschiedene Eiweißsorten haben! Jedoch gibt es nur eine sehr begrenzte Anzahl an Eiweißbausteinen. Dies sind die oft genannten und berühmten Aminosäuren. Proteine entstehen also durch die Vernetzung von Aminosäuren und bestehen in ihrer Grundsubstanz aus Stickstoff, Schwefel, Sauerstoff, Kohlenstoff und Wasserstoff.

Vegane Ernährung und ausreichende Versorgung mit Proteinen – das passt einfach super zusammen!

Wie schaffe ich es als Veganer, meinen täglichen Bedarf an Proteinen zu decken? Meine Antwort hierzu wird euch sicherlich überraschen: Allgemein bekannt sind tierische Produkte wie Fleisch oder Milchprodukte als eiweißhaltige Quellen. Was viele jedoch nicht wissen: Auch Pflanzen sind erstklassige Eiweißlieferanten! Bereits im Jahr 2009 veröffentlichten Forscher im American Journal of Clinical Nutrition hierzu einen Forschungsbericht, der nachwies, dass eine vegane Ernährung deutlich gesünder als eine „normale“ Ernährung ist. Auch zeigte sich, dass Veganer ein reduziertes Herz-Kreislauf-Risiko aufweisen, seltener anfällig für Übergewicht sind und kaum an Diabetes Typ 2 leiden. Zu einem ähnlichen Ergebnis kamen auch belgische Forscher im Jahr 2014. Dies sind Forschungsergebnisse, die allen zu denken geben sollten, die in tierischen Produkten die bessere – oder gar „einzig wahre“ – Alternative sehen!

Wer benötigt wie viel Protein?

Wer hat welchen Protein-Bedarf? Gibt es da Unterschiede? Ja! Aber warum? Weil es eine Rolle spielt, wer sich wie betätigt. Es macht einen Unterschied, ob man sich so gut wie nie körperlich betätigt oder mehrmals pro Woche Sport treibt. Also ob der Tagesablauf nur aus Autofahren, Im-Büro-Sitzen und dem abendlichen Entspannen auf der Couch besteht oder ob man sich trotz einseitiger Büroarbeit körperlich fit hält, in der Freizeit Fahrrad fährt oder im Fitness-Studio trainiert. Ist man körperlich aktiver sind zum einen die Glykogenspeicher schneller entleert, zum anderen wird Protein zur Muskelneubildung benötigt. Will man dann die eigens antrainierten Muskeln nicht wieder einbüßen, muss weiterhin der Mehrbedarf an Protein gedeckt werden.

Ein Nicht-Sportler benötigt in etwa ein Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht am Tag, ein Ausdauersportler ca. 1,5 Gramm. Damit man als Kraftsportler sein volles Potenzial ausschöpfen, weiterhin stetig Erfolge feiern und seine Muskelmasse erhalten kann, sind zwei Gramm Protein zwingend notwendig. Ausgenommen sind hierbei Personen mit starkem Übergewicht. Bringt man zum zum Beispiel 120 Kilogramm auf die Waage und der Großteil des Gewichtes besteht aus überschüssigem Körperfett und nicht aus Muskelmasse und würde nun ins Fitness-Studio trainieren gehen, bräuchte man natürlich nicht täglich 240 Gramm Eiweiß zu konsumieren.

Proteine mit veganer Ernährung – meine besten Ernährungstipps

Hülsenfrüchte wie Bohne, Erbse oder auch Lupine weisen mit ca. 20 Prozent einen hohen Anteil an pflanzlichem Protein auf. Auch in Getreide, Dinkel und Reis ist Pflanzenprotein in signifikanten Mengen enthalten, ebenso in Hanf. Mein Tipp an dieser Stelle: Die Aminosäureprofile von Lupinenprotein und Getreideprotein ergänzen sich optimal. Werden zum Beispiel beim Backen zehn bis 15 Prozent des herkömmlichen Mehls durch Lupinenprotein ersetzt, ergibt sich dadurch eine ideale Aminosäure-Zusammensetzung. Zudem ist Lupinenprotein reich an Antioxidantien! Jeder, der Lupine noch nicht probiert hat, sollte dies unbedingt nachholen. Weitere News, facts und spannende Hintergrundinfos zur Lupine findest du in diesem Buch.

Eine Hülsenfrucht mit hohem Proteinanteil ist wie schon erwähnt die Erbse. Durch ihren hohen Anteil an den verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin gilt sie als optimale Nahrungsaufnahme für Sportler. Die genannten Aminosäuren sind an der Energieversorgung der Muskeln und am Muskelaufbau beteiligt und werden daher bei körperlicher Aktivität vorrangig eingebaut.

Ein weiteres, nahrhaftes Protein ist das Reisprotein. Mit einem Proteinanteil von bis zu 80 Prozent ist Reisprotein besonders gut verträglich und insbesondere auch für Allergiker geeignet. Reisprotein zeichnet sich durch seinen neutralen Geschmack aus und kann sowohl für süße als auch für deftige Speisen, sowie für Shakes und Smoothies verwendet werden. Hervorzuheben ist beim Reisprotein darüber hinaus sein ausgewogenes Aminosäureprofil und sein hoher Anteil an Tryptophan, welches die Vorstufe des Glückshormons Serotonin darstellt. Hülsenfrüchte sind nicht nur gut für Magen und Darm, sondern können auch psychisch „pushen“.

Hier eine Übersicht der proteinhaltigsten Pflanzen:
– Quinoa, Amaranth, echter Buchweizen, Hanfsamen, Sojasamen und Spirulina
– Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und deren Erzeugnisse (Miso, Natto, Tempeh, Tofu), Bohnen allgemein, Linsen, Erbsen, Süsslupine, Erdnüsse
– Nüsse und Samen wie Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkrerne und Kürbiskerne
– Getreide, insbesondere Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse
– Sprossen

Haltet euch an folgende Regeln und erlebt den maximalen Genuss bei bester Gesundheit!

Nun wisst ihr, dass erstens Proteine ein essentieller Bestandteil der menschlichen Ernährung sind und zur Erhaltung und zum weiteren Aufbau der Muskelmasse sowie zur Erhaltung der Knochen beitragen. Zweitens habt ihr erfahren, dass es Untersuchungen und Studien zufolge erwiesen ist, dass pflanzliche Proteine im direkten Vergleich mit tierischen Proteinen mindestens genauso gut abschneiden, wenn nicht sogar besser – gerade wenn man an die bereits erwähnten stabilisierenden Herz- und Kreislaufuswirkungen denkt.

Das Thema Protein ist insgesamt zwar recht komplex, jedoch braucht man sich nicht unnötig verrückt machen. Denn wer die hier vermittelten Basics kennt und die entsprechenden Kombinationen der einzelnen Lebensmittel bei der veganen Ernährung beachtet und sich ab und zu vergewissert, wie viel Eiweiß in den Produkten enthalten ist, ist immer auf der sicheren Seite. Und wenn man als aktiver Sportler hin und wieder einmal einen hochwertigen Protein-Shake trinkt, schafft man es damit auch ganz easy, seinen Eiweiß-Bedarf umfassend zu decken.

Vegan – ein unaufhaltsam fortschreitender Trend: Vegetarisch oder gar komplett „tierlos“ zu leben ist eine Entscheidung, die immer mehr Menschen treffen. Im Vergleich zu Vegetariern essen Veganer gar nichts vom Tier, also keine vom Tier produzierten Produkte wie beispielsweise Eier oder Milchprodukte. Da genau diese Nahrungsmittel jedoch überall als das “Muskelaufbau-Food” schlechthin angepriesen werden, ist eine vegane Ernährung für Menschen, die Muskelmasse aufbauen möchten, ein Alptraum! Oder doch nicht?

Was kann man denn dann überhaupt noch essen?

Das ist eine Frage, die ich sehr häufig gestellt bekomme. Die einschlägigen Rezept- und Ernährungsvorschläge für Bodybuilder sehen meist ähnlich aus: Das Ziel der meisten dieser Vorschläge in Bezug auf Kraft- und Muskelaufbau ist es, möglichst viel Eiweiß und zugleich möglichst wenig Fett zu sich zu nehmen. Grundsätzlich ist hieran nichts auszusetzen. Häufig wird dann zu fettfreien Eiweißquellen wie Pute, Huhn, magerem Fisch oder Magerquark gegriffen. Die aufgezählten Produkte gehören sicher zu den Klassikern. Jedoch isst ein Veganer diese Lebensmittel nicht.

Kann der Muskelaufbau dann vegan überhaupt funktionieren?

Dazu muss zunächst die Frage gestellt werden, wie Muskeln überhaupt wachsen. Im Folgenden möchte ich lediglich kurz darauf eingehen. Um Muskelwachstum zu fördern, benötigt der Muskel verschiedene Reize, die so stark sind, dass kleine Fasern der Muskeln zerstört werden und der Körper gezwungen ist, diese zu reparieren. Während dieses Reparationsprozesses baut der Körper stärkere Muskelstränge auf, um für das nächste Mal gegen diese Reize gewappnet zu sein. Um den Muskel diesen Reizen auszusetzen, ist eine hochintensive Sportart wie beispielsweise freeletics oder Bodybuilding notwendig. Des weiteren ist erforderlich, dass wir unseren Körper mit hochwertigen Makronährstoffen wie auch Mikronährstoffen versorgen und ihm mehr Kalorien zufügen, als er verbraucht.

Was sind hochwertige Eiweißquellen?

Eiweiße oder auch Proteine setzen sich aus einzelnen Bestandteilen, den sogenannten Aminosäuren, zusammen. Hierbei werden 20 bis 22 Aminosäuren aus unterschiedlichen Quellen vom Menschen benötigt. Es sind jedoch meist nicht alle Aminosäuren in jeder Eiweißquelle enthalten. Zwölf Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, weshalb diese „nicht-essentielle Aminosäuren“ genannt werden. Resultierend kann er acht Eiweissquellen nicht selbst herstellen und somit müssen diese über unsere Nahrung aufgenommen werden. „Hochwertige Proteine“ sind daher in jenen Nahrungsmittel enthalten, die alle acht der „essentiellen“ Aminosäuren enthalten.

Menge der hochwertigen Eiweißquellen

Über die Menge Eiweiß, welche ein Sportler oder Bodybuilder zu sich nehmen sollte, herrscht nach wie vor Uneinigkeit. Die Spanne reicht von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bis hin zu mehr als 2,2 Gramm. Gehen wir von einem soliden Mittelwert von 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus, dann benötigen beispielsweise 80 Kilogramm schwere Männer 144 Gramm Protein pro Tag. Diese sollten wie bereits erklärt wenn möglich aus hochwertigen Eiweißquellen bestehen.

Zurück zum Thema, wie Muskelaufbau funktioniert. Zunächst muss der Muskel einem Reiz ausgesetzt werden, wie er bei regelmäßigem Kraftsport – zum Beispiel bei freeletics – entsteht. Steht dem Körper nach gegebenem Reiz reichlich Nahrung zur Verfügung und enthält diese die richtige Kombination an Mikro- und Makronährstoffen, dann wächst der Muskel. Selbstverständlich ist es daher auch einem Veganer möglich, Muskeln aufzubauen. Was sind jedoch die besten Eiweißquellen für Veganer und gibt es überhaupt vegane Lebensmittel die alle acht essentiellen Aminosäuren enthalten?

Hochwertige vegane Eiweißquellen

Die folgende Liste enthält vegane Produkte, die alle acht der essentiellen Aminosäuren enthalten, geordnet nach der beinhaltenden Proteinmenge. Der Eiweißgehalt ist jeweils pro 100 Gramm gerechnet. Ausgenommen sind hier Lebensmittel die besonders viel Fett enthalten (beispielsweise Sesammus, Erdnüsse und ähnliches).

• Spirulina 57 g
• Hanfsamen 37 g
• Linsen 20-25 g (je nach Sorte)
• Bohnen 21 g
• Tofu 16 g
• Chia Samen 16 g
• Quinoa 14 g
• Amaranth 14 g

Natürlich gibt es weitere vegane Lebensmittel mit höheren oder ähnlichen Eiweißwerten, diese enthalten jedoch nicht alle essentiellen Aminosäuren. Hier empfiehlt es sich, verschiedene Quellen miteinander zu kombinieren, um jeweils ein vollständiges Aminosäurenprofil zu erhalten. Die bekannteste Kombination ist hier: Bohnen mit Reis sowie Nüssen (zum Beispiel Mandeln) mit Spinat oder Brokkoli.

Was ist mit Gemüse?

Pflanzen haben – als Rohkost gegessen – eine hohe Nährstoffdichte bei wenigen Kalorien. Gerade für Veganer bilden sie die Basis einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung. Dadurch, dass sie wenige Kalorien enthalten, können sie in ausreichender Menge konsumiert und kombiniert werden und sind somit wertvolle Lieferanten von Eiweiß, die zusätzlich sehr viel Ballaststoffe enthalten. Die Gemüse mit dem größten Teil an Proteinen sind (die folgenden Werte beziehen sich auf die Rohkost, nicht auf gekochtes Gemüse):

• Erbsen 6 g
• Rosenkohl 4,5 g
• Grünkohl 4,5 g
• Spinat 3 g
• Brokkoli 3 g
• Champions 3 g

Grüne Smoothies können hier zu gesunden Eiweißbomben werden. Kombiniert mit leckeren Früchten schmecken sie zudem hervorragend und ergeben so einen natürlichen After-Workout-Shake.

Eiweißreiche Nahrungsergänzung

Wie eingangs erwähnt sind Schlagworte wie “vegan”, “Muskelaufbau” und auch “Abnehmen” gerade in der heutigen Zeit nicht nur bei Bodybuildern ein Thema und daher werden auch immer mehr pflanzliche Proteinpulver angeboten. Vegane Proteinpulver mit Soja, Reisprotein, Hanfprotein, Erbsenprotein oder Multikomponentenproteinen gibt es bereits in großer Auswahl und die meisten haben sogar Rohkost-Qualität.

Fazit

Veganer Muskelaufbau ist kein Mythos, sondern kann mit etwas Vorbereitung und dem richtigen Fitness-Trainingsplan und der passenden Ernährung umgesetzt werden. Bewiesen wird dies nicht zuletzt durch Bodybuilding-Weltmeister wie zum Beispiel Alexander Dargatz oder dem ehemals stärksten Mann der Welt, dem Pflanzenfresser Patrik Baboumian. Mehr zum Thema veganer Muskelaufbau findet ihr unter www.vegan-freeletics.com.