Eco. Life. Style.

Schlagwort: Ruhe

Achtsamkeit – Eine Einführung

Stress und Hektik gehören in unserer Gesellschaft zur ganz normalen Tagesordnung und so ziemlich jeder hat das Gefühl, er oder sie habe zu wenig Zeit. Schon lange rät das lateinische…

Stress und Hektik gehören in unserer Gesellschaft zur ganz normalen Tagesordnung und so ziemlich jeder hat das Gefühl, er oder sie habe zu wenig Zeit. Schon lange rät das lateinische Lebensmotto „Carpe diem“ – Genieße den Tag! – oder in neuerer Zeit „YOLO!“ – You only live once! Doch irgendwie fällt es uns trotzdem immer so schwer, dies auch zu tun.

Ständig hetzen wir den Häkchen unserer To-Do-Liste hinterher oder vertrösten uns auf die Zeit nach dem Studium, nach diesem Arbeitsauftrag, nach dieser stressigen Phase. Und als wenn das nicht genug wäre, ist da dann immer noch diese Stimme in unserem Kopf, die meint, das alles kommentieren zu müssen: „Das ist nicht gut genug.“, „Ich habe heute schon wieder zu wenig getan.“, „Die anderen sind besser als ich.“, „Mein Leben ist doof.“, „Ich werde die Deadline für mein Projekt nicht einhalten können.“. Während wir unseren Fehlern aus der Vergangenheit nachhängen oder uns mit Wünschen und Sorgen über die Zukunft beschäftigen, vergessen wir das Hier und Jetzt. Der einzige Moment, in dem das Leben wirklich stattfindet.

Achtsamkeit (oder auf Englisch Mindfulness) kann uns helfen, wieder zum jetzigen Moment zurück zu finden. Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit offen und ohne Urteil auf das Hier und Jetzt zu richten und einfach zu sein. Das klingt eigentlich relativ simpel, aber unser Geist ist es gewöhnt, ständig auf Autopilot zu schalten und sich mit anderen Dingen zu beschäftigen. Besonders in unserer heutigen Zeit, in der wir mit Smartphones überall erreichbar und online sind und alles beschleunigt wird, fällt es besonders schwer, einfach zu sein. Zahlreiche Studien zeigen, dass Achtsamkeit sehr effektiv negative Emotionen und Angst reduzieren kann und gleichzeitig unser Wohlbefinden und unseren Umgang mit Stress verbessern kann.

Wie wir achtsamer werden

Achtsamkeit ist wie ein Muskel. Je öfter wir ihn trainieren, desto stärker wird er. Ebenso wie man seine Bauchmuskeln durch verschiedene Übungen stärken kann, kann Achtsamkeit auf verschiedene Weisen kultiviert werden. Achtsamkeit kann aktiv durch Meditation geübt werden, aber auch im ganz normalen Alltag. Probiert beispielsweise einmal, euch ganz bewusst die Zähne zu putzen. Zu spüren, wie die Bürste auf der Oberfläche der Zähne schrubbt, der Geschmack der Zahnpasta, das Geräusch des Zähneputzens.

Meditation

Beim Meditieren geht es nicht darum, einen bestimmten Zustand erlangen zu wollen oder entspannter zu werden. Es geht einfach nur darum, das was ist, anzunehmen und damit zu sein. Die Atmung ist dabei ein sehr hilfreicher Anker um stets ins Hier und Jetzt zurückzufinden. Achtsamkeit ist eine Praxis, die durch verschiedene Mechanismen das Wohlbefinden erhöhen kann. Für mich ist Achtsamkeit mittlerweile der Schlüssel für jede Lebenssituation.

Vier Mechanismen der Achtsamkeit

Ein Aspekt der Achtsamkeit ist das Beobachten. Durch das bloße Observieren des eigenen Körpers, der Gefühle, Gedanken und Umgebung, kann man oft ein klareres Verständnis für sich selbst entwickeln. So kann man beispielsweise besser erkennen, was bestimmte körperliche Regungen bedeuten und was für Emotionen bestimmte Situationen in einem hervorrufen. Dieses Bewusstsein kann einem helfen, die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Ein weiterer Teil der Achtsamkeit ist Akzeptanz. Bei diesem Aspekt geht es darum, das was ist, anzunehmen. Vielleicht möchtest du einmal kurz die Augen schließen und in dich hinein horchen. Was fühlst du? Spürst du irgendwo Schmerzen, Kälte, Wärme? Fühlst du dich gut oder vielleicht gestresst, ängstlich, oder spürst du vielleicht gar nicht so viel? Probiere, wie es sich anfühlt, wie es wäre, wenn das, was auch immer du fühlst, einfach okay ist. Es darf da sein. Achtsamkeit ist das Gefühl, dass man selbst okay ist und dass man auch negative Gefühle umarmen kann. Ein häufiges Missverständnis ist der Glaube, dass Akzeptanz bedeutet, man solle nichts in seinem Leben ändern und tatenlos Schmerz ertragen. Darum geht es nicht. Es geht vielmehr darum, die Erfahrung, die man in diesem Moment hat, erst einmal zu akzeptieren und zu erlauben. Das verschafft Ruhe und Gelassenheit. Aus dieser Akzeptanz heraus kann man dann leichter handeln und Dinge ändern. Wenn ich beispielsweise Angst davor habe, einen Raum mit vielen Menschen zu betreten, dann ist es vollkommen okay, dass ich Angst habe. Ich muss mich dafür nicht verurteilen und kann diese Angst umarmen. Aber weil ich mich nicht von meiner Angst bestimmen lassen möchte, werde ich trotzdem den Raum betreten und mit milder Aufmerksamkeit beobachten, wie ich mich fühle und was ich wahrnehme. Durch Akzeptanz kann man seine automatische Reaktionen auf das Leben verhindern und vielmehr proaktiv das eigene Handeln mit Bewusstsein und im Einklang mit seinen Werten gestalten.

Der dritte Mechanismus, das Nicht-Urteilen hängt mit der Akzeptanz zusammen. Kann ich meine Erfahrung und andere Menschen, so wie sie sind, annehmen? Wir haben die Tendenz, alles mit einem Label zu versehen und Dinge zu bewerten. Dieses ist schlecht, jenes ist gut. Urteile beschränken unsere Wahrnehmung. Aber was ist, wenn ich erkennen kann, dass meine Gedanken, andere Menschen, die Dinge und ich selbst einfach sind – ohne zu werten? Wir neigen dazu, schöne Zustände herbei zu wünschen und an ihnen festhalten zu wollen. Gleichzeitig wollen wir unangenehme Zustände so schnell wie möglich loswerden. Doch was ist, wenn ich erkenne, dass das Leben ein ständiger Wandel ist? Wenn ich merke, dass ich mich nicht ständig gut fühlen kann und wenn ich weiß, dass auch diese depressive Verstimmung wieder vorbei gehen wird?

Durch Achtsamkeit merkt man, dass hinter der unmittelbaren Erfahrung noch jemand steht, der das alles merkt und sieht. Eine Art Meta-Bewusstsein, das uns helfen kann, besser los zu lassen, weniger zu urteilen, mehr zu genießen und weniger Stress zu haben. Dies ist der vierte Aspekt, die Nicht-Identifikation. Durch dieses Bewusstsein wird es mir möglich, mich nicht mehr vollständig über meine Gefühlswelt zu identifizieren. Es gibt einen Teil in mir, der Angst hat und einen Teil in mir der diese Angst beobachtet. Ich merke, dass ich mehr bin als meine Angst und meine Gedanken.

Der Einstieg in die Achtsamkeitspraxis

Ihr könnt damit beginnen, euch achtsam die Zähne zu putzen. Der Muskel kann auf verschiedene Weisen trainiert werden. Jeder Schritt in der Gegenwart ist ein Schritt, durch den wir tief mit dem Leben verbunden sind.

1 Kommentar zu Achtsamkeit – Eine Einführung

Sort of Sophie – Dieses Jahr wird irgendwie alles besser.

In meinem letzten Kolumnenbeitrag ging es um das bewusste Nichtstun mit dem Ziel, einen Zustand der Entspannung zu erreichen und gleichzeitig neue Kräfte und Energien aufzubauen. Heute möchte ich euch…

In meinem letzten Kolumnenbeitrag ging es um das bewusste Nichtstun mit dem Ziel, einen Zustand der Entspannung zu erreichen und gleichzeitig neue Kräfte und Energien aufzubauen. Heute möchte ich euch ein paar Methoden für die aktive Schaffung von Ruhe-Inseln im Alltag vorstellen. Damit meine ich die Einrichtung und Wahrnehmung von kurzen gedanklichen Auszeiten, die man auch gut in einen langen Arbeitstag integrieren kann.

Gleich vorweg: Diese Übungen sind etwas sehr Persönliches. Es gilt in erster Linie zu experimentieren und zu beobachten, denn wir Menschen sind alle verschieden und daher funktioniert natürlich nicht jede Technik bei jedem gleich gut. Probiert die Techniken einfach aus und seht, was mit euch passiert, was am besten funktioniert und was ihr für euch selbst erfolgreich abändern könnt. Das Wichtigste ist immer, dass ihr euch wohl dabei fühlt.

Die folgenden Übungen zur Schaffung eurer Ruhe-Inseln nehmen jeweils nur drei bis zehn Minuten Zeit in Anspruch. Am Anfang kann es möglicherweise etwas länger dauern, wenn die Gedanken noch zu schnell abschweifen und unbedingt zu dem komplexen Projekt auf dem Schreibtisch zurückkehren wollen. Aber auch hier gilt: Übung macht den Meister.

Ruhe-Insel 1: Platz zum Atmen
Zum Einstieg liegt der Fokus auf der bewussten Atmung. Atmet durch die Nase ein und zählt dabei gedanklich langsam bis sechs. Haltet die Luft kurz an. Dann atmet durch den leicht geöffneten Mund wieder aus, zählt dabei ebenfalls langsam bis sechs. Das Ganze wiederholt ihr zehnmal hintereinander. Meistens spürt man nach dieser ersten Übung schon einen deutlichen Unterschied zu vorher. Die Atmung ist einer der wichtigsten Bestandteile der Entspannung überhaupt, denn schon bei der kleinsten Aufregung verändert sie sich. Das Herz schlägt schneller, die Atemfrequenz wird erhöht. Schnellere Atmung bedeutet aber gleichzeitig flachere und damit weniger effektive Atmung. Daher müssen wir zuallererst immer zu einer ruhigen, tiefen Atmung zurückfinden. Oft reichen diese bewussten Atemzüge schon als Entspannung für Zwischendurch, weil die meisten von uns das richtige Atmen im Laufe der Zeit verlernt haben.

Ruhe-Insel 2: Negatives Eliminieren
Was gibt es, das euch aus eurer Mitte bringt? Welche Personen, Projekte oder Pflichten bewirken, dass ihr euch schon beim bloßen Gedanken daran verspannt? Seid ehrlich zu euch selbst. Nur keine Scheu, es kann und wird euch niemand kontrollieren oder gar mit dem Finger auf euch zeigen. Es dürfen also durchaus auch die eigenen Kinder sein.

Wenn ihr den oder die Übeltäter identifiziert habt, stellt euch vor, ihr packt all diese kleinen und großen Ärgernisse in ein Segelboot. Habt ihr es fertig beladen, dann holt tief Luft, atmet ganz langsam aus und füllt das Segel mit eurem Atem. Seht ihr, wie das Boot sich langsam in Bewegung setzt? Mit jedem Atemzug entfernt es sich weiter. Winkt ihm hinterher und beobachtet, wie es mit dem Ballast langsam am Horizont verschwindet.

Übrigens: Je konkreter ihr seid, desto besser funktioniert dieses Gedankenspiel. Wenn also genau „diese eine Kollegin“ euch gerade den letzten Nerv raubt, schickt auch nur sie auf die Reise und hebt euch den Rest für ein anderes Mal auf. Der Vorrat an Segelbooten ist unerschöpflich.

Ruhe-Insel 3: Gedankenreise
Versetzt euch gedanklich zurück in den letzten (schönen!) Urlaub oder malt euch euren absoluten Traumurlaub aus. Wo seid ihr? Wie sieht die Landschaft aus? Was macht ihr? Seid ihr am Strand? Spürt ihr den warmen Sand zwischen euren Zehen? Weht euch eine salzige Meeresbrise die Haare ins Gesicht? Malt euch die Details aus. Das kann der Duft einer schönen Blume sein, genauso wie das Gefühl, nach einer langen Wanderung auf einem dreitausend Meter hohen Gipfel zu stehen und in die Ferne zu blicken. Fantasiert und genießt die Zeit. Achtet dabei auf eine ruhige, tiefe Atmung.

Wenn ihr fertig seid, steht nicht sofort wieder auf und stürzt euch in die nächste Besprechung oder auf den nächsten Punkt der To-do-Liste, sondern schließt die Übung bewusst ab. Atmet ein paar ruhige Atemzüge tief durch und räkelt, streckt oder windet euch. Spannt alle Muskeln an, haltet die Spannung für ein paar Sekunden und dann lasst wieder los. Bedankt euch bei euch selbst für die Aufmerksamkeit, am besten mit einem Lächeln. Dann kann es weiter gehen.

 

Solltet ihr diese Übungen am Arbeitsplatz machen, kommen wir um ein Thema nicht herum: Wie geht man mit Störungen um? Das Telefon läutet, das E-Mail-Postfach füllt sich, die Kollegen (oder Zuhause: die Kinder) stehen plötzlich da. Im Idealfall führt ihr die Übungen zumindest am Anfang an einem ruhigen Ort durch, wo all diese Störquellen nicht vorhanden sind. Wenn ihr einmal euren eigenen Weg gefunden habt, bringen euch Störungen aber nicht mehr so durcheinander, wie es am Anfang der Fall sein kann. Wichtig ist auf jeden Fall, dass ihr euch nicht unter Druck setzt. Wenn die Gedanken abschweifen, führt sie behutsam wieder zurück, aber ärgert euch nicht darüber. Es ist ganz normal, ein Gedankenchaos hervor zu rufen, wenn man mit dem Üben beginnt.

Habt ihr diese (oder andere) Übungen schon ausprobiert? Was sind eure Erfahrungen damit? Was sind eure Tricks, um zwischendurch den Kopf frei zu bekommen?

Keine Kommentare zu Sort of Sophie – Dieses Jahr wird irgendwie alles besser.

Sort of Sophie – Dieses Jahr wird irgendwie alles besser.

Heute geht es wie angekündigt um das Thema Auszeit. Zeit für Auszeit, um genau zu sein. Wir alle sind auf sie angewiesen. Ein gesunder Geist braucht einen gesunden Körper und…

Heute geht es wie angekündigt um das Thema Auszeit. Zeit für Auszeit, um genau zu sein. Wir alle sind auf sie angewiesen. Ein gesunder Geist braucht einen gesunden Körper und beides kann nur mit ausreichenden Entspannungsphasen zwischendurch erreicht und in weiterer Folge auch aufrecht erhalten werden.

Und doch hetzen wir die meiste Zeit durch das viel zu kurze Leben, anstatt immer wieder bewusst einen Schritt zurück zu machen und die Ruhe regieren zu lassen. Wir stressen uns von einem Termin zum nächsten, stopfen jede noch so kleine Lücke in unseren Terminkalendern mit Verpflichtungen und Verabredungen zu, um nur ja nichts zu verpassen. Dreimal die Woche zum Sport, weil man fit sein muss. Volkshochschulkurs, man will sich schließlich weiterbilden. Tanzen gehen, weil man sich selbst und den anderen zeigen will, dass man es noch kann. Essen und Trinken mit Freunden, weil die sozialen Kontakte unbedingt gepflegt werden müssen, denn sonst wird bestimmt schlecht von einem gedacht. Gehören auch noch Partner und Kinder zum Leben, sieht der Tagesablauf gleich noch etwas gedrängter aus.

Da ist es wirklich kein Wunder, dass einem früher oder später die Luft zum Atmen fehlt. Man arbeitet Terminpläne und To-Do-Listen lange Zeit pflichtbewusst und voller Energie ab, ist irgendwann aber plötzlich erst morgens, bald auch tagsüber müde, bekämpft solche Gefühle der „Schwäche“ jedoch mit Hilfe von Kaffee oder Energydrinks. Nur nicht zeigen, dass man jetzt eigentlich etwas anderes braucht. Man kommt am Abend nach Hause und was ist dann? Sobald man die Wohnungstür hinter sich geschlossen hat, bricht die Erschöpfung über einen herein. Tun wir etwas dagegen? Nein. Am nächsten Morgen beginnt das Spiel von Neuem. Und so etwas nennen wir tatsächlich Leben? Hier läuft doch etwas gehörig falsch.

Wenn sich diese Ohnmacht erst einmal eingestellt hat, ist es meist schon zu spät, um vorsorglich zu handeln. Man hat bereits viel zu lange die Bedürfnisse von Körper und Geist ignoriert. Dementsprechend lange braucht es auch, um beides wieder in Einklang zu bringen. Und doch ist es keineswegs unmöglich. Man muss sich nur der Tatsache bewusst werden, dass es auf die gewohnte Art und Weise nicht mehr weiter gehen kann, und die offenbar ungesunde Lebensweise ändern.

Der erste Schritt dazu lautet: Termine streichen.

Ja, es tut mir leid, aber es ist so. Es führt kein Weg daran vorbei. Mit einem vollen Terminkalender kann man sich nicht entspannen. Sobald Termine mehr Belastung als Freude darstellen, muss man sich – zumindest von einigen – vorläufig trennen. Man muss nicht jeden Tag und jeden Abend auf Achse sein, wenn es einem mehr Energie raubt, als es gibt. Es ist weder Schande, noch ist es ein Ausdruck von Schwäche, wenn man sich einmal ganz bewusst zurückzieht, um durchzuatmen. Und einfach mal nichts zu tun.

„Was, Nichtstun? Iiiiiieh, das geht doch nicht!“ werden jetzt viele denken. Zu Unrecht. Nichtstun fällt heutzutage den meisten Menschen schwer, denn:

„Das ist vergeudete Zeit!“
„Aber ich habe doch so viel zu tun!“
„Ich kann nicht, ich muss… !“
„Das ist langweilig!“
„Das bringt doch nichts!“
„Nichtstun ist asozial!“

Dabei wird übersehen, dass Nichtstun nicht mit dem meist negativ behafteten Wort Untätigkeit verwechselt werden darf. Unsere italienischen Nachbarn wissen schon deutlich mehr damit anzufangen. „Dolce far niente“ – das süße Nichtstun. Müßiggang. Sich einfach mal treiben lassen. Das klingt doch gleich viel besser, oder?

Aber nicht nur Nichtstun fällt den Menschen schwer, auch das bewusste Alleinsein. Alleine zu sein hat aber nicht automatisch mit Einsamkeit zu tun. Sondern mit Selbstrespekt und Regeneration. Viele Kinder lernen in der heutigen Zeit nicht mehr, dass man sich auch alleine beschäftigen kann und sollte. Ohne Freunde, ohne Ablenkung elektronischer Geräte. Immer muss der Schalter auf „On“ stehen, denn „Off“ wäre Schwäche. Und Schwäche darf nicht sein. Schwäche ist böse. So ist bei vielen Kindern und Erwachsenen Überforderung vorprogrammiert. Dabei benötigt ein Kinderhirn genauso wie das Hirn eines Erwachsenen Pausen, um sich weiterentwickeln zu können. Wenn man die ganze Zeit nur auf „Aufnahme“ gestellt ist, geht irgendwann gar nichts mehr. Ein Muskel benötigt auch eine Regenerationsphase, um wachsen zu können. Dem Muskel gestatten wir diese Phase des Nichtstuns. Unserem Geist nicht. Dabei hat er es mindestens genauso nötig.

Probiert es aus! Tretet einfach einmal einen Schritt zurück, streicht einen Termin aus eurem Kalender – oder falls ihr nicht anders könnt, tragt euch einen Termin dafür ein – und macht nichts. Ihr werdet erstaunt sein, was euer Kopf so alles zustande bringt, wenn ihr ihn komplett frei macht. Wenn ihr einmal nicht an To-Do-Listen, Geschäftstermine, Kinder, die schmutzige Wäsche oder den Geburtstag der Schwiegermutter denkt. Schließt die Augen und nehmt euch selbst und eure Atmung wahr.

Es funktioniert nicht? Es schwirren alle möglichen Gedanken durch den Kopf? Der Geist will nicht zur Ruhe kommen und ihr ertappt euch, wie ihr an eure Pflichten denkt? Dann ist es umso wichtiger, diese Übung immer und immer wieder zu machen. Nur Geduld – auch Nichtstun will gelernt sein.

6 Kommentare zu Sort of Sophie – Dieses Jahr wird irgendwie alles besser.

Was möchtest du finden?